In meinem Studium als Resilienz Trainerin bin ich noch mehr mit Achtsamkeit in Berührung gekommen. Tatsächlich war mir nicht bewusst, dass es zum Studium gehört. Mit Achtsamkeit habe ich mich schon früher beschäftigt und habe mich sehr gefreut, noch besser zu verstehen, was Achtsamkeit eigentlich ist und wofür es gut ist. Aber vor allem auch, wie ich, das noch besser in meine Arbeit einfließen lassen kann.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Achtsamkeit?
Definition: Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Art aufmerksam zu sein, bewusst, im gegenwärtigen Moment ohne zu bewerten“. (Segal et al. 2015).
Es bedeutet nichts anderes, als aufmerksam auf alles zu achten und die Dinge so zu sehen, wie sie sind. Es geht nicht darum, irgendetwas zu verändern.
Das ist Achtsamkeit nicht!
Schauen wir erst mal, was Achtsamkeit nicht ist:
- Keine Entspannungsmethode
- Keine Religion
- Kein leerer Kopf
- Keine Möglichkeit, der Realität zu entfliehen
- Keine Methode, um Schmerzen oder Gefühle zu entkommen
- keine Psychotherapie
- Keine leichte Übung für Ungeduldige oder Perfektionisten
Es hat ursprünglich schon Sinn ergeben, Stress zu haben.
In der Urzeit war es wichtig, dass der Körper schnell mit den üblichen Reaktionen (kämpfen, flüchten, tot stellen) eine Situation bewältigt hat. Schließlich hat es das Überleben bedeutet.
Unterbewusst wurden Daten aus Situationen gesammelt und daraufhin sind unsere Reaktionen zurückzuführen. Obwohl heutzutage nichts lebensbedrohlich ist (Säbelzahntiger), reagieren wir immer noch ähnlich.
Reiz-Raum-Re (Aktion)
„Zwischen Stimulus, Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum ist unsere Macht, unsere Reaktion zu wählen. In unserer Reaktion liegt unser Wachstum und unsere Freiheit.“ (vgl arbor-Verlag. De)
Folgende vier Schritte können helfen:
- Wahrnehmung schulen: Gedanken, Gefühle, Körpersignale
- Bewertung beobachten: Reizeinstufung angenehm, unangenehm, neutral
- Handlungsimpuls spüren: kämpfen, flüchten, erstarren
- Bewusst agieren: Handlungsoptionen wahrnehmen und bewusst wählen.
Vorteile und Wirkungsweise von Achtsamkeit
Menschen die Achtsamkeit praktizieren sind glücklicher und zufriedene:.
- Erhöhte Gelassenheit und Lebensfreude, Selbstvertrauen und Selbstakzeptanz
- Intensivere Erleben von gegenwärtigen Momenten
- Stärkere emotionale Ausgeglichenheit und Emotionsregulation
- Mehr Geduld, schnellere Reaktionszeiten, einer geistigen und körperlichen Ausdauer und Gedächtnisleistung
Menschen die regelmäßig Meditieren leben tendenziell gesünder:
- Die Beziehung zu sich selbst und zu den Problemen wandeln sich. Psychisch- emotionale Belastungen werden besser verkraftet, das Immunsystem wird gestärkt. Hautkrankheiten könne zurückgehen
- Stress wird weniger stark empfunden. Der Umgang mit Stress verbessert sich, medizinische Probleme wie Angst, Panik, Depression und Reizbarkeit können abnehmen
- Bei schweren Krankheiten kann die Lebensqualität verbessert werden.
Stärkere Bindungsfähigkeit und die Fähigkeit, mit anderen zu interagieren:
- Empathie
- Soziale Kompetenz
Wie Achtsamkeit wirkt
Britta Hölzel untersuchte mithilfe des Magnetressonantomograpie (MRT), wie sich Achtsamkeit auf die Struktur des Gehirns auswirkt. Die neuronale Plastizität (die Fähigkeit, sich umzustellen und anzupassen) macht es möglich.
Die Amygdala wertet Situationen als Gefahr und leitet Folgehandlunge ein „Flüchten, erstarren, kämpfen.“ Der präfrontale Cortex hat die Aufgabe, für die ängstlichen Impulsreaktionen eine passende, regulierende Reaktion zu finden. Er ist unser „emotionaler Manager“. Situationen werden von ihm neu bewertet und analysiert. Die Kommunikation zwischen beiden muss funktionieren.
Wichtig ist immer, dass unerwünschte Gefühle nicht unterdrückt oder ignoriert werden sollen. Viel besser ist es, sie bewusst wahrzunehmen und „loszulassen“.
Der Inselkortex, der zwischen dem frontale und dem temporalen Kortex eingefaltet, ist zuständig für die Verarbeitung von interozeptiven Wahrnehmung, also den Empfindungen aus dem Körperinneren. Hier treffen die Informationen aus dem Körperinneren zusammen, die bilden die Grundlage dafür, dass wir uns als lebendes Wesen wahrnehmen. Der Inselkortex ist bei Meditierenden dicker bzw. hat eine größere Dichte an Nervenzellen. Ein besseres Gespür dafür, was seelisch und körperlich gebraucht wird, stärkt ein gesundheitsfördernde Verhalten.
Auswirkung von chronischem Stress und der Effekt von Achtsamkeitspraxis
Bei Stress wird Cortisol ausgeschüttet, das hat eine toxische Wirkung auf den Hippocampus (die grauen Zellen). Sie ist für unser Gedächtnis und fürs Lernen zuständig.
Wenn unser Stress und Angstzentrum (Amygdala) konstant aktiviert bleibt, können wir zwar auf Gefahr reagieren, aber weniger komplizierte Zusammenhänge analysieren und neu kreative Lösungen finden. Dazu brauchen wir den präfrontalen Kortex.
Das Praktizieren von Achtsamkeit reduziert Stress. Bei einem 8 wöchigen MBSR Kurs war bei Probanden eine Zunahme der Grauen Substanz sichtbar.
Unachtsame Haltungen
In der buddhistischen Philosophie existieren drei Geisteshaltungen, in denen das menschliche Leiden wurzelt: Unwissenheit, Anhaftung und Ablehnung. Sie sind oft im Zusammenhang mit bestimmten Sinnesreizen (Worte, Geräusche, Anblick, Geruch oder Geschmack), die lösen bewertende Gedanken bewusste oder unbewusst aus.
Anhaftung
Wir streben immer angenehme Sinnesreizen und damit verbundene Gefühle an. Wir reagieren mit Anhaftung bzw. Verlangen.
Ablehnung
Unangenehme Gefühle werden meist abgelehnt. Oft als Enge im Körper wahrgenommen.
Unwissenheit
Neutral ist oft die Reaktion bei Desinteresse. Auch Verblendung bzw. Ignoranz zählen dazu. Durch Unwissenheit sind wir nicht achtsam bekannten Dingen gegenüber und laufen Gefahr, relevantes zu übersehen.
Konzept der 7 internen Einstellung beim Meditieren
- Nicht urteilen
- Geduld
- Den Geist des Anfängers bewahren
- Vertrauen
- Nicht erzwingen
- Akzeptanz
- Loslassen
Die Gedanken sind bei Achtsamkeit wichtig
Versuche einmal 3 Minuten auf deinen Atem zu achten. Wenn ein Gedanke kommt, darfst du ihn wahrnehmen und anschließend loslassen. Es kann helfen, seinen Atem zu zählen. Beim Einatmen auf 1 ausatmen, 2 und so weiter, bis 10 und schließlich bei 1 anfangen. Wenn dich also ein Gedanke unterbricht, fängst du wieder von vorn an zu zählen.
Wie gings dir dabei?
Die meisten Menschen haben einen sogenannte „Monkeymind“, bedeutet, dass der Geist ständig von einem Gedanken zum nächsten hüpft, wie Affen eben.
Fast die Hälfte unserer wachen Zeit sind wir mit unseren Gedanken „woanders“. Ein unachtsamer Geist wälzt eher Probleme. Durchschnittlich 17000- 80000 Gedanken pro Tag. Die meisten davon sind unbewusst. Sie beeinflussen aber unsere Gefühle und Körperempfindungen, sowie Verhaltensweisen.
“In meinem Leben habe ich unvorstellbar viele Katastrophen erlitten. Die meisten davon sind nie eingetreten” (Mark Twain)
Mit Achtsamkeit Gefühle richtig behandeln
Wie schon erwähnt wollen wir in der Regel angenehme Gefühle behalten und unangenehmen vermeiden. Was aber tun, wenn uns unangenehme Gefühle überkommen? Weder ständiges schlucken noch immer herauslassen sind gesundheitlich von Vorteil. Ein erster Schritt kann sein, die Gefühle zu benennen, um dadurch genug Raum zu geben.
Mit ungebetenen Gefühlsgästen umgehen:
- Das Eintreten bemerken
- Den „Gefühlsgast“ begrüßen
- Abstand gewinnen: Wir haben Gefühle, SIND es aber NICHT!
- Körpergefühl benennen und genauer lokalisieren
- Neugierig betrachten: Welche Handlungsimpulse nehme ich wahr?
- Den „Gefühlsgast“ wieder ziehen lassen
Die Körperempfindungen achtsam wahrnehmen lernen
Unser Körper funktioniert auch, wenn er nur unzureichend Nahrung, Schlaf oder Bewegung bekommt. Die Kunst besteht darin, immer mit unserem Körper in Kontakt zu treten. Dazu gehört auch ein bewusster Umgang mit unangenehmen Körperempfindungen. Manchmal reagiert unser Körper mit Schmerzen und innerem Widerstand. Buddha nannte das den „zweiten Pfeil“.
Unangenehme Körperempfindungen inspizieren:
- Wahrnehmen
- Erforschen
- Atmen
Am besten klappt das mit dem sogenannten Bodyscan. Hierbei wird der Körper gedanklich von oben nach unten abgescannt und die entsprechenden Empfindungen wahrgenommen und erforscht.
Für die Achtsamkeitspraxis ist der Atem von großer Bedeutung
Der Atem ist die Brücke zwischen Körper und Geist. Er bringt beides in Einklang. Durchschnittlich 600ml werden bei jedem neuen Atemzug bewegt 12bis 15 Mal pro Minute, das entspricht um die 8 Liter.
Unser Atem verändert sich je nach Stimmung. Regelmäßiges darauf achten wie der Atem sich verhält, wirkt Wunder. Dabei geht es auch hier wieder nur darum zu beobachten und um das Bewusstsein, dass sich der Atem in Verbindung mit unserer jeweiligen Stimmung sowie durch bestimmte Gedanken und Körperbewegungen verändern kann.
Ein guter Freund, der uns erdet.
Er kann ein guter Anker sein. So wird die Atmung oft als Meditationsobjekt genutzt, obwohl sie automatisch abläuft, kann sie leicht und bewusst wahrgenommen werden.
Achtsamkeitsübungen im Bezug auf den Atem
Atem lokalisieren: Wo ist er gerade? Bauchraum, Rippenbögen, unterhalb des Naseneingangs
Atemqualität beobachten: ist er stark, schwach, tief, flach, gleichmäßig, unregelmäßig
Atemzüge zählen: beim Einatmen 1, ausatmen 2 und so weiter bis 10 und schließlich wieder von vorn anfangen.
Warum Achtsamkeit in meiner Arbeit eine Rolle spielt
Tatsächlich war mir nicht von Anfang an bewusst, dass Achtsamkeit eine Rolle spielt. Doch mit der Zeit wurde es immer deutlicher, dass auch für meine Kundinnen eine gehörige Portion Achtsamkeit Sinn ergibt. Denn durch ihre chaotische Arbeitsweise, ist ihnen selten bewusst, was sie gerade tun, oder auch wie viel sie schon erreicht haben.
Zudem ist es oft so, dass sie in ihrer Selbstständigkeit das typische „selbst und ständig“ leben. Dabei passiert es leider auch oft, dass sie vergessen auf ihren Körper und seine Anzeichen nicht mehr wahrnehmen.
Ich kann dir zu mehr Achtsamkeit im Business verhelfen. Buche dir hier dein Klarheitsgespräch!
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