Ein Körper, der viel Stress ausgesetzt ist, braucht Erholungsphasen, um sich zu regenerieren. Ohne diese Erholung würde er ausbrennen. Diese kann unterschiedlich aussehen, die eine liebt es nichts zu tun, die andere braucht den Sport und wieder andere betätigen sich kreativ. Nur stellt sich die Frage, ob du dafür auch genug Zeit finden kannst. Es muss nicht immer die 30-Minuten-Meditation sein oder die Stunde Sport. Mach es dir so einfach wie möglich. Natürlich wäre mehr besser, allerdings ist es besser als gar nichts getan zu haben.

Der Wechsel von Anspannung und Entspannung ist das Grundprinzip der menschlichen Existenz. Normalerweise wird das als angenehm empfunden und als Teil der Lebendigkeit. Wenn es aus dem Takt kommt und es keine Balance mehr gibt, dann entsteht eine Stressspirale. Es muss also ein Gleichgewicht wieder hergestellt werden. Mit den hier aufgeführten Entspannungsmethoden hast du eine vielfältige Auswahl, bei der ganz sicher auch etwas für dich dabei ist. Zudem erfährst du auch, was genau die einzelnen Methoden bewirken.

Was passiert dabei im Körper und mental

So wie es eine Stressreaktion im Körper gibt, reagiert der Körper natürlich auch auf Entspannung. Zu den Entspannungsreaktionen gehören unter anderem Gefäßerweiterungen und das dadurch entstehende Gefühl der Wärme, die Herzrate verlangsamt sich, Senkung des Blutdrucks und Senkung der Atemfrequenz. Zudem steigert es die Selbstwirksamkeit und das Kohärenzgefühl.

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Bei folgenden körperlichen Beschwerden können die Entspannungsübungen helfen:

  • Bluthochdruck
  • Herzgefäßerkrankungen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Durchblutungsstörungen der Arme und Beine
  • Magen- und Darmprobleme
  • Kopfschmerzen vom Migräne- und Spannungstyp
  • akute und chronische Schmerzen
  • Schlafstörungen
  • sexuelle Funktionsstörungen und
  • somatoforme Störungen

Was für Entspannungsmethoden gibt es?

So individuell die Stresssituationen sein können, so individuell und zahlreich sind auch die Methoden zur Entspannung. So kannst du dir alle mal anschauen, sie austesten und herausfinden, welche für dich am besten passt. Dabei gibt es auch noch unterschiedliche Formen und Ebenen. Die muskuläre, die kognitive , die emotionale, die vegetative Ebene, sowie die Bewegungsverfahren und die unsystematischen Verfahren.

Meditation

Wer Meditation hört, hat oft das Bild von buddhistischen Mönchen im Kopf, die stundenlang in Stille vor sich hin meditieren. Es gibt aber sehr viele unterschiedliche Möglichkeit zu meditieren. Allen voran die Atemmeditation, bei der der Fokus auf die Atmung gelegt wird. Entweder durch Beobachten wie er sich durch den Körper bewegt, wie er sich anfühlt oder durch Zählen der Atemzüge.

Diese 10 Phasen gibt es:

  1. Den gesamten Körper mit der Aufmerksamkeit durchwandern
  2. Auf das Heben und Senken der Bauchdecke beim Atmen achten
  3. Beobachten, welche Gedanken im Geist entstehen, ohne daran zu haften
  4. Auf den Atemfluss im ganzen Körper achten
  5. Körper durchgehen, Emotionen und Verspannungen wahrnehmen und lösen, z. B. mit Hilfe des Atems
  6. Mitgefühl, Mitfreude, Gleichmut, liebende Güte kultivieren (für sich selbst, Freunde, neutrale Personen, Feinde, die ganze Welt)
  7. Beobachten, welche Körperempfindungen entstehen, ohne daran zu haften
  8. Sutras/Mantras singen
  9. Im Liegen in einen Zustand tiefer Entspannung bei vollem Bewusstsein hineingehen
  10. Auf Empfindungen achten, die beim Ein- und Ausatmen in der Nase entstehen

Wenn dir die Bauchatmung schwerfällt, versuche diese Übung. Lege dich auf den Boden und auf deinen Bauch ein Buch. Nun versuchst du bei jedem Einatmen das Buch anzuheben.

PME: Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, die in den 1920er vom amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson entwickelt wurde. Dieses Verfahren arbeitet auf muskulärer Ebene. Er stellte fest, dass es Wechselwirkungen zwischen Muskelanspannung und seelischer Befindlichkeit gibt. Diese Entspannungsmethode eignet sich auch besonders für Menschen, die nicht ganz ruhig liegen möchten, um sich zu entspannen. „Progressiv“ bedeutet „fortschreitend“. Es werden einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß angespannt und wieder locker gelassen. Ich nutze sie oft für unseren Großen vor dem Einschlafen, da er ein sehr quirliges Kind ist, mit sogenannten Hummeln im Hintern, bietet sich diese Technik an. Dabei kann er aktiv mitmachen und kommt trotzdem zur Ruhe. Das Ziel besteht darin, die eigene Körperwahrnehmung zu verbessern. Darüber hinaus lassen sich spannungsbedingte Symptome wie Kopfschmerzen, Zitter, Nervosität oder Herzklopfen verringert.

Phantasiereisen:Mit Imagination zur Entspannung

Hier werden mit Geschichten oder Suggestionen die Phantasie genutzt um einen Entspannungszustand hervor zu rufen. In den Geschichten können mit dem Erzähler zusammen gestaltet werden, indem man selbst mit Loslassen, Ruhe und Entspannung verbindet.

Autogenes Training

Diese Methode wurde 1932 entwickelt von Johannes Heinrich Schultz. Die basiert auf Autosuggestion, das heißt auf Selbsthypnose. Die Betonung liegt dabei auf „selbst“. Der Begriff „Autogen“ setzt sich zusammen aus der griechischen Silbe „autos“, was „selbst“ bedeutet, und „genesis“, was Genese bzw. Entstehung bedeutet. Autogenes Training ist also ein „aus dem Selbst entstehendes Üben“. Sie ist eine mentale Technik, mit der man sich nicht nur entspannen, sondern sich auch selbst manipulativ beeinflussen kann. Diese Entspannungsmethode kann im Sitzen und im Liegen durchgeführt werden.

Autogenes Training hat die Herbeiführung eines dem Stress entgegengerichteten erholsamen Ruhe- und Entspannungszustandes zum Ziel. Durch das Erlernen bewusster Beeinflussung von Organfunktionen, die im Allgemeinen nicht dem Willen zugänglich sind, lassen sich seelisch bedingte Funktionsstörungen mildern oder beseitigen bzw. gesundheitliche Belastungen können vorgebeugt werden, die aus Stresssituationen und anhaltenden Spannungszuständen herrühren. Durch autogenes Training werden mittels innerer Entspannung gesundheitsfördernde Kräfte aktiv, die bisher durch starke Verkrampfungen blockiert waren. Durch die eigenen Gedanken kann das eigene vegetative Nervensystem beeinflusst werden. Dieses steuert die unwillkürlichen Körperfunktionen wie die Atmung, den Herzschlag, der Kreislauf und die Verdauung.

Sport

“Use it or lose it, if it’s physical it’s therapy “

Erholung bedeutet nicht zwangsläufig Stillstand. Wenn du jemand bist, der viel im Sitzen arbeiten muss oder auch viel Kopfarbeit machen musst, dann bietet sich der sportliche Ausgleich an.

Yoga

Im Yoga gilt das Konzept der Lebensenergie: Prana. Prana soll ausreichend im Körper vorhanden sein und ungehindert fließen. Um das zu erreichen, werden Körperübungen (Asanas) Meditations-, Konzentrations- oder Atemübungen (Pranayama) kombiniert und mit einer tiefen Entspannungsphase (Savansana) beendet. Die Silbe „Ha“ steht für Sonne (Kraft, erhitzend), die Silbe „tha“ steht für Mond (Stille, kühlend).

Der Atem spielt in der Yogapraxis eine wichtige Rolle, ebenso wie Achtsamkeit. Das, was viele Praktizierende am Yoga so fasziniert, ist die Kombination aus Ruhe und Entspannung sowie aktiven Elementen, die durchaus auch körperlich anstrengend und fordernd sein können. Yoga kann unter Umständen verschiedene Krankheitsbilder lindern:

  • Durchblutungsstörungen
  • Schlafstörungen
  • nervöse Beschwerden (Angst und Depression)
  • chronische Kopfschmerzen
  • Nacken- und Rückenschmerzen.

Yoga beeinflusst den gesamten Stoffwechselapparat und das Herz-Kreislauf-System in positiver Weise und wirkt darüber hinaus Stress-reduzierend. Der gesamte Körper wird gestärkt und zugleich geschmeidig erhalten.

Tai-Chi und Qigong

Tai-Chi und Qigong sind meditative Konzentrations-, Bewegungs- und Kampfkunstübungen zur Lenkung der Qi-Energie. Sie haben einen chinesischen Ursprung. Die gesundheitsfördernde Wirkung von Tai-Chi und Qigong ist heute unumstritten. Die Beweglichkeit der Gelenke wird erhöht, Muskeln und Sehnen werden gestärkt, die Körperhaltung insgesamt verbessert. Darüber hinaus wirken Tai-Chi und Qigong positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechselapparat sowie auf das Nervensystem: Stress wird reduziert, Gelassenheit und Konzentrationsfähigkeit nehmen zu.

Entspannung durch das Beschäftigen der Hände

Entspannung durch kreatives Malen

Auch kreativ kannst du dich entspannen.
Es gibt hier viele verschiedene Möglichkeiten.

Zum Beispiel:

  • Mandalas
  • Malen nach Zahlen
  • Einfach drauflos kritzeln (doodling)
  • Stimmungsbilder
  • Zentangle

Das Ziel ist es, sich durch das Fokussieren aufs Malen von der Stresssituation zu befreien. Der Kopf wird frei und der Körper entspannt. Es ist egal, was du malst, Hauptsache du tust es ohne Druck und Erwartungen.

Stricken und häkeln

Ich bin ein totaler Fan von allem, was die Hände beschäftigt. Dazu zählen alle Handarbeiten, wie zum Beispiel Stricken und häkeln. Was mir hier am meisten gefällt ist die Tatsache, dass du Maschen mitzählen kannst. Dabei hast du selten die Möglichkeit irgendwelchen blöden Gedanken nachzugehen und am Ende hast du noch etwas Tolles geschaffen. Wobei ich am liebsten Schals stricke.

Worauf solltest du bei Entspannungsübungen achten?

Da die Kältesensoren der Haut viel schneller ausschlagen wie die Wärmesensoren, solltest du bei Entspannungsübungen, die im Ruhestand durchgeführt werden, auf die optimale Temperatur achtest. Für viele ist der Herzschlag im Liegen schneller oder stärker zu spüren und kann dadurch irritieren. Wenn du also eine Entspannungsübung im Liegen anleitest, solltest du das im Hinterkopf behalten. Ein Mensch der traumatische Erlebnisse hinter sich hat, sollte auch darauf achten, wie er mit den Entspannungsübungen zurechtkommt.

Entspannung Resilienz

In der Resilienz geht es vor allem darum, dem Körper und Geist die Möglichkeiten zu zeigen, wie ein Ausgleich am besten stattfinden kann. Denn gerade Stress ist, wenn zu viel vom falschen Stress vorhanden ist, nicht gut für den Körper. Die Wechselwirkung von Anspannung und Entspannung muss ausgeglichen sein, damit der Mensch gesund bleibt. Das schöne dabei ist, dass wir unserem Körper und Geist die Tools an die Hand geben können, um sie im Zweifel wieder zu erlernen.

Am 30.3. um 10 Uhr findet mein Entspannungsworkshop statt, da wirst du die Möglichkeit bekommen einige der oben genannten Methoden kennenzulernen. Melde dich für 0,- € an!