Rektusdiastase

Nie hätte ich gedacht, dass ich mich nach meiner Schwangerschaft mit einer Rektusdiastase herumschlagen werde. Gefühlt war ich trainiert und achtete mal mehr mal weniger darauf nicht zu viel auf den Rippen zu haben. Als Teenie hatte ich sogar zeitweise ein Sixpack

Warum ich nie dachte das Rektusdiastase ein Thema wird

Als ich mir damals mit 22 Jahren, ein Bauchnabelpiercing stechen lassen habe, meinte damals die Piercerin: “Bekomm du ruhig Kinder, der Bauch wird wieder!”. Sie hatte damals ordentlich Mühe die Nadel durch zu bekommen. Sehr zu meinem Leidwesen, denn es hat ganz schön weh getan und gefühlt eine Ewigkeit gedauert. Es hat leider auch lange gedauert, bis das Piercing verheilt war.

Bis zur Schwangerschaft habe ich mal mehr und mal weniger den Bauch trainiert. Zum Zeitpunkt der Schwangerschaft hatte ich ungefähr 58 kg, bei einer Körpergröße von 1,58 m noch vertretbar. In der Schwangerschaft habe ich um die 20 kg zugenommen. Vieles davon waren Wassereinlagerungen, so das ich recht zügig wieder bei 62 kg war. Die Figur war auch wie vorher nur eben mein Bauch so gar nicht. Ich hatte viele Bäuche nach der Geburt gesehen, aber keiner sah so aus wie meiner. Wirklich viel Zeit mir darüber Gedanken zu machen hatte ich nicht.

Was ist eine Rektusdiastase?

Später konnte ich mal wieder in einen Recherche feststellen, dass ich eine sogenannte Rektusdiastase habe. Eine genauere Erklärung könnt ihr hier nachlesen. Kurz gefasst die geraden Bauchmuskeln haben sich nach der Schwangerschaft nicht mehr vollständig geschlossen. Wieso ich sie noch immer habe, lässt sich leider nicht eindeutig klären. Ich denke oft, dass es daran lag, dass ich in der Schwangerschaft zu unsicher und müde war und kaum was für meinen Körper getan habe. Allerdings hatte ich oft versucht etwas Yoga zu machen, durch die weichen Bänder hormonell bedingt, war mir das zu riskant. Ich hatte viel zu viel Angst mir oder dem Kind zu schaden.

Außerdem gehe ich davon aus, dass ich aufgrund meines Dauertragebabys, mich schon viel zu früh viel zu sehr überanstrengt habe. Ob die Ernährung auch eine Rolle spielt ist nicht ganz eindeutig aus der Recherche hervor gegangen. Bei mir gab es die ersten Monate definitiv keine besonders gute Ernährung, mal eben schnell einen Schokoriegel rein schieben, anstelle von gesundem Essen war leider an der Tagesordnung. Zum Glück hat mit dem Interesse für das Essen vom Kleinen, bei mir dann auch der Schokoladenkonsum nach gelassen. Da er immer das Essen wollte was ich aß und Schokolade so gar nicht auf meinem Plan stand, das erste Jahr gar kein Zucker, wurde dann schneller zum Obst gegriffen.

Wie finde ich heraus ob ich eine Rektusdiastase habe?

Man kann das sehr gut selber testen ob eine Rektusdiastase vorhanden ist. Mit dem Rücken auf den Boden legen dabei die Beine aufstellen wie bei Sit-ups, anschließen den Kopf anheben und die Linie abtasten, hier sollte keine Lücke zu spüren sein. Bei mir war oberhalb vom Bauchnabel und um den Bauchnabel selbst, ein ungefähr zwei Zentimeter breiter Spalt.

Der Beckenboden

Ich habe nach der Geburt auch schnell gespürt das mein Beckenboden sich unangenehm bemerkbar gemacht hat. Nach längeren Tragephasen oder wenn ich mich zu sehr übernommen hatte, merkte ich schnell meinen Beckenboden. Allerdings nicht wie das vielleicht andere feststellen, bei vielen kommt beim Husten oder Lachen entsprechende Körperflüssigkeiten unten heraus. Dieses Problem war ziemlich schnell mit dem Rückbildungskurs und den Übungen, die ich weiterhin gemacht habe, behoben. Der Beckenboden hat schlicht und einfach weh getan. Als Teenager hatte ich einen Auffahrunfall mit einem Mofa, in dem ich leider mein Schambein verletzt hatte. Dadurch hat es leider eine Weile gedauert bis ich kapiert habe, dass eigentlich meine Beckenboden schmerzt.

Was ich versuche dagegen zu tun

Nach dem Rückbildungskurs habe ich weiterhin versucht die Übungen zu machen. Zusätzlich noch jeden Tag Yoga, sowie ein paar Bauchübungen. Leider wusste ich da auch noch nicht welche Übungen dafür geeignet sind, es ist also durchaus möglich, dass ich zu dem Zeitpunkt schon falsche Übungen gemacht habe. Über Facebook bin ich auf den Blog von 2kindchaos gestoßen, sie beschreibt ihre eigene Geschichte dazu und ihren Weg wie sie ihre Rektusdiastase los wurde. Mit ihrer Freundin und Fitnesstrainerin Mirijam machte sie zu dem Thema ein Interview, die dazu ein speziell dafür ausgelegtes Training vorgestellt hat. Über Instagram bin ich auf ihr Profil gestoßen und die beiden Mamas haben eine Instagram Challenge erwähnt und ich wollte mitmachen.

Welche Übungen unbedingt vermieden werden sollten:

• Sit-up
• crunches
• planks

alles was die geraden Bauchmuskeln beansprucht, selbst beim Aufstehen aus einer liegenden Position sollte man sich am besten seitlich aufrichten.

Die Hindernisse

Schon in der Schwangerschaft und nach der Geburt, war ich ständig krank. Jedesmal wenn ich mich ein paar Tage um meinen Körper kümmern konnte, wurde ich wieder krank. Für mich, die davor sehr selten krank war, wirklich jedesmal ziemlich frustrierend. Es hat mich immer richtig aus der Bahn geworfen, ich musste dann immer pausieren und schließlich von vorn anfangen. Nachdem ich nicht vollständig an der Challenge teilnehmen konnte, habe ich zusätzlich zu den bekannten Rückbildungsübungen mir diverse Übungen die mir gut gefallen haben rausgesucht. Die versuche ich nun regelmäßig zu machen. Das wichtigste ist den sogenannten Beckengürtel zu stärken. So wie ich inzwischen herausgefunden habe, ist es auch gar nicht so wichtig den Spalt zu schließen, sondern viel wichtiger die gesamte Körpermitte zu stärken.

Mein bester und wichtigster Trainingspartner ist der Zwerg. Da wir nach wie vor immer noch sehr viel tragen, muss ich ständig darauf achten ihn nicht “auf dem Bauch” zu tragen. Ich habe die blöde Angewohnheit meinen Bauch beim Tragen heraus zu drücken um dem Knirps mehr Sitzfläche zu bieten. Außerdem laufe ich dabei auch oft im Hohlkreuz mit kaum Spannung im Körper. So versuche ich jetzt immer wenn ich ihn trage egal ob im Tuch oder auf dem Arm meinen Bauch einzuziehen und den Beckenboden anzuspannen. Ich werde auch weiterhin nach Übungen im Internet schauen die mir dabei helfen können.

Meinem Frauenarzt ist die Rektusdiastase erst nach über zwei Jahren aufgefallen. Man sieht bei mir eben sehr gut wie es den Bauchnabel heraus drückt, da dahinter die Innereien sind. Mein schon immer vorhandener Blähbauch nach den Mahlzeiten ist da leider auch nicht hilfreich. Nach Gesprächen mit meiner Mutter werde ich mich wohl noch etwas gedulden müssen, da es bei ihr auch wesentlich länger gedauert hat. Ich muss also weiterhin dran bleiben und schaffe hoffentlich bald auch hier wie bei allem anderen eine Routine aufzubauen.