Dieser Blogartikel entstand im Zuge der Blogparade von Birgit, zum Thema Gesundheit. Ich möchte speziell auf die mentale Gesundheit eingehen, dass sie zum einen in meiner Arbeit eine große Rolle spielt und zum anderen auch für mich ein wichtiger Punkt darstellt. In meiner Familie, zumindest in der älteren Generation, gibt es nur Krankheiten, die sich auf den Körper beziehen. Somit wird alles, was mit dem Geist, also mental zu tun hat, sofort als entweder nicht vorhanden oder eben verrückt abgetan. Meine Großmutter zum Beispiel wird langsam dement, vielleicht ist es sogar schon Alzheimer, dass weiß keiner so genau oder wie eben erwähnt es wird totgeschwiegen.
Ich selbst habe lange gebraucht, um zu begreifen, wie sehr uns unser Geist beeinflusst. Dass äußere Umstände dazu führen können, geistig nicht mehr fit zu sein oder eben die andere Seite, die geistigen Herausforderungen zu körperlichen Problemen führen können. So gab es bei mir eines Tages auch die typischen Momente, in denen mir blöde Situationen auf den Magen geschlagen haben, oder ich wegen zu großer Sorgen schlaflose Nächte hatte.
Warum ist mir mentale Gesundheit so wichtig?
Als ich Mutter wurde, habe ich schnell gemerkt, wie viel Stress man haben kann ohne einen weiteren Job. Nur die bloße Mutter sein, setzt mich so sehr unter Druck und rief Stress hervor, denn ich vorher so bisher nicht kannte. Es hat leider viel zu lange gedauert, bis ich fähig war, meinen mentalen Zustand als eine Sache anzusehen, um die ich mich kümmern muss. Für mich hatten meine körperlichen Beschwerden und die schlechten Gemütszustände nichts mit der mentalen Gesundheit zu tun. Es fielen mir immer wieder andere Ausreden und Erklärungen ein, woher diese Zustände kamen. Nachdem ich mitbekommen hatte, wie sich die Familie mit der Krankheit meiner Oma befasste, war mir klar, woher das Denken kam.
Therapie, ist doch quatsch
An meinem 40. Geburtstag hatte ich mich dazu entschieden, mir professionelle Hilfe zu holen und mich in Therapie zu begeben. Ich wusste, ich kann so nicht mehr weiter leben. Von vielen Seiten kamen entsprechende Bedenken, wofür das Ganze den gut sein soll. Ich hatte lange Diskussionen, weil nicht verstanden wurde, warum ich mich zu diesem Schritt entschieden. Für die meisten um mich herum war es das Eingestehen, dass ich verrückt bin oder das ich mit ausreichenden Gesprächen wieder in Ordnung kommen könnte. Für mich war aber viel wichtige jemanden zu haben, der Objektiv auf die Situationen schauen konnte. Die Gespräche zeigten mir oft eine andere Perspektive, um daraufhin nicht änderbares besser akzeptieren zu können.
Tipps zur Stärkung deiner mentalen Gesundheit:
Selbstfürsorge an erster Stelle: Mental gesund zu bleiben bedeutet, sich selbst nicht zu vernachlässigen. Egal, wie viel Arbeit du hast, plane regelmäßige Pausen ein. Nutze diese Momente, um aufzuatmen, zu meditieren oder einfach nur tief durchzuatmen. Und denk daran, du darfst auch mal „Nein“ sagen, wenn es zu viel wird.
Struktur im Chaos: Kreative Chaoten neigen dazu, in einem chaotischen Umfeld zu gedeihen. Aber eine gewisse Struktur kann dir helfen, den Überblick zu behalten und Stress zu reduzieren. Erstelle einen Wochenplan, setze Prioritäten und arbeite nach einem festen Zeitplan.
Unterstützung suchen: Selbstständige Mütter müssen nicht alles allein bewältigen. Suche nach Unterstützung von Familie, Freunden oder sogar professionellen Dienstleistern so wie ich, um dir bei der Kinderbetreuung oder der Arbeit zu helfen. Es ist okay, um Hilfe zu bitten.
Kreativität als Therapie: Nutze deine Kreativität als Ventil für Stress und Sorgen. Malen, Schreiben oder Musik können großartige Möglichkeiten sein, deine Gefühle auszudrücken und zu verarbeiten. Du wirst erstaunt sein, wie befreiend es sein kann.
Gespräche über Gefühle: Es ist wichtig, offen über deine Gefühle zu sprechen. Mit Freunden, Familie oder einem Therapeuten kannst du Druck ablassen und wertvolle Unterstützung finden. Teilen ist Heilen.
Auf die Anzeichen achten
Inzwischen achte ich sehr genau darauf, wenn sich an meinem Körper oder meinen Gefühlen etwas verändert. Dann weiß ich genau, wie und wodurch ich gegensteuern kann. Ich rate dir dringend, dich länger zu beobachten. Es muss auch nicht immer auf Stress zurückzuführen. Bei mir haben hormonelle Schwankungen auch schon oft dafür gesorgt, dass vermeidlich harmlose Konflikte eskaliert sind. Da mir wichtig war zukünftig Frauen zu helfen, die in einer ähnlichen Situation sind, habe ich mich dazu entschieden Resilienz zu studieren, um beim Stressabbau behilflich sein zu können.
In der 30. Blognacht will Anna wissen, warum ich das Bloggen angefangen habe. Ursprünglich war es als Eigentherapie gedacht. Ich war frisch Mutter eines Sohnes geworden und hatte soviel Fragen und Herausforderungen, die mir keiner beantworten konnte. Wie genau es dann dazu kam, einen Blog zu starten, liest du in diesem Beitrag.
Warum?
Diese Einleitung konntest du damals auf meinem Blog lesen. „Schön, dass du auf meinem Blog gelandet bist. Ich bin 41 Jahre alt und bekam unseren ersten Sohn mit 35. Die Geburt und die Anfangszeit waren für mich nicht die angenehmste. Warum es diesen Blog überhaupt gibt: Dieser Blog war ursprünglich als Eigentherapie gedacht. Ich habe leider immer wieder feststellen müssen, dass die meisten Informationen, die man über die Geburt und Kinder haben bekommt, beschönigt werden. Zum größten Teil natürlich auch, weil viele vergessen haben, wie es damals war. Wir haben viel mitgemacht und hier möchte ich zusätzlich Tipps weiter geben, damit vielleicht auch du dich nicht mehr so allein fühlst mit all den komischen Gefühlen, Situationen und Erlebnissen die du gemacht hast. Vielleicht bist du auch erst schwanger und fragst dich, was so auf dich zukommen kann. Es gibt so viele Mamas da draußen, die sich unverstanden fühlen, weil ihr Kind anders tickt oder das Umfeld auf sie komisch oder sogar blöd reagieren. Hier versuche ich unverblümt Erfahrungen zu beschreiben.“
Endlich Mutter juhu?
Im Juli 2016 wurde ich das erste Mal Mutter eines Sohnes und merkte sehr schnell, dass irgendetwas nicht stimmte. Ich war nicht verliebt, wie es sein sollte. Außerdem einen dummen Kaiserschnitt hatte und wusste auch schnell, dass ich meiner Hebamme nicht so recht trauen konnte. Doktor Googel wurde mein steter Begleiter zu dieser Zeit. Obwohl ich so viele Blogs und Portale durchgestöbert hatte, war ich trotzdem selten schlauer danach. Alle in meinem Umfeld hatten die typischen tollen Ratschläge und doch hat mich niemand verstanden.
Ich war anders als andere Junge Mutter und unser Sohn war auch kein „normales“ Baby. So fühlte ich mich total hilflos und wurde einfach nicht fündig. Meine erste Rettung war eine Facebookgruppe zum Thema Stillen, die mir sehr geholfen hat, mit dem für das Umfeld unnormalen Verhalten zurechtzukommen. Ich hatte leider auch nur eine Freundin mit Kindern, die zum Glück auch noch sehr bedürfnisorientiert erzieht und mir auch sehr hilfreiche Tipps und Blogs empfehlen konnte.
Ich habe ein Trauma
Viel später erkannt das ich sogar ein Geburtstrauma hatte und Depressionen nach der Geburt. Alle schienen das ganze Muttersein total gut hinzubekommen und ich so gar nicht. Mein Kind hat nicht richtig geschlafen, nicht richtig gegessen und unsere Geburt war dann im Nachhinein eben auch keine normale. Ich wusste damals schon, dass es sinnvoll gewesen wäre, mir professionelle Hilfe zu holen. Leider hat mein Frauenarzt, dem ich deutlich gesagt hatte, dass ich eine postnatale Depression haben könnte, mich überhaupt nicht ernst genommen. Also biss ich mich durch und merkte irgendwann, dass ich das anderen Müttern ersparen möchte. Ich wollte nicht, dass es andere Mütter gibt, die nach der Geburt oder während der Geburt überrascht sind, dass es eben nicht alles toll ist. Ich wusste nur eins, das Schreiben mir helfen würde, nur wie war mir noch nicht klar.
Selber bloggen
Die Idee war geboren, anderen Mütter mehr Realität nahezubringen. Alle redeten über die bedingungslose Liebe, über die schöne Babyzeit, die tollen Geburten, dass es so schnell vorbeigeht und ich es genießen muss. Da saß ich mit einem Einjährigen, der mich täglich an meine Grenzen brachte und bei dem diese ganzen großartigen Tipps aus all diesen wundervollen Er- und Beziehungsratgebern einfach nicht geholfen hatten. Ich war dank eines Kinds, das die ersten zwei Jahre an und auf mir gelebt hat, oft ans Bett gefesselt. Das dauerstillte und nur mich als Bezugsperson akzeptierte. Somit war meine einzige Verbindung zur Außenwelt sehr oft das Internet.
Egal, wie lange ich die Suchmaschinen bemüht hatte. Im deutschsprachigen Raum gab es damals einfach kaum einen Blog, der sich mit den Themen und Herausforderungen beschäftigte. Trotzdem verschlang ich alles, was ich finden konnte, um zwar dann doch irgendwann bei manchen Themen fündig zu werden, aber gefühlt waren diese Mütter total entspannt, liebevoll und eben doch ganz anders. Ich lernte erst zwei Jahre später, dass ich ein sogenanntes highneed Baby hatte. Was es bedeutet ein Kind Teilzeit Windelfrei großzuziehen. Stellt dir die Blicke der Kitaleitung vor, die mich fragte, warum wir keine Windeln mitbringen. Er war mit zwei Jahren schon tagsüber trocken. Das sind nur zwei Themen, zu denen es damals einfach zu wenig Informationen gab.
Einfach drauflos gebloggt
Ich landete wie die meisten bei wordpress.com und die ersten Blogartikel lasen sich wie Tagebucheinträge. Sehr offen, ungeschönt und so gar nicht, was frau wohl so gewohnt war. Ich habe einfach drauflos gebloggt und mir alles von der Seele geschrieben. Es entstanden die ersten zwei Jahre nahezu alle vier Wochen ein Blogartikel zu meinen Herausforderungen. Kaum einer ist SEO gerecht geschrieben gewesen. Bis ich wieder arbeiten gegangen bin, dann wurden die Abstände größer und ich starte meine Selbstständigkeit. Ich schaffte es, die Domain nach WordPress.org umzuziehen und hatte ursprünglich auch nicht vor, für das Business einen Blog zu nutzen. Erst sehr viel später beschäftigte ich mich mit SEO und fand heraus, wie sinnvoll es ist, dass meine Artikel auch wirklich bei Google gefunden worden.
Mit schwarzem Humor ans Ziel
Es sollten noch einige Themen dazu kommen und vor allem auch Artikel, die zum Teil auch Tabuthemen beinhalten, über die in unserer Gesellschaft nicht gesprochen wird. Zum Beispiel, dass ich mich in Therapie begeben habe und auch die Hilfe einer Erziehungsberatung dazu geholt habe. Wie übergriffig eine Geburt zum Teil sein kann. Am Anfang habe ich die Artikel so geschrieben, dass sie im ersten Moment ziemlich lustig erscheinen. Mir wurde von vielen die Rückmeldung gegeben, dass obwohl sie so geschrieben wurden, die erdrückende Hilflosigkeit dennoch zu spüren ist. Das hat mich damals ziemlich geschockt. Trotzdem hat es mich nicht davon abbringen können, weiterzumachen. Ich wollte mich außerdem an die Zeit erinnern können, denn Schwangerschaft und Stilldemenz sind leider kein Märchen. Es gibt sie wirklich. Abgesehen vom Mentalload der dann zusätzlich noch sein Übriges tut.
Business und Privatblog fusioniert
Seit diesem Jahr gibt es keinen privaten Blog mehr, meine Webseite mamiwahnsinnblog lotst dich direkt wieder zu dieser Webseite geführt. Ab Ende 2020 bloggte ich regelmäßig auf dem Businessblog. Dank Judith von Sympatexter entstanden auch öfter persönliche Artikel. Natürlich habe ich mir darüber Gedanken gemacht, wie es wohl wirkt, wenn jemand auf meiner Webseite die Geburten meiner Kinder nachlesen kann. Ich bin aber auch noch immer davon überzeugt, dass diejenige mich als Person besser kennenlernen kann. Mein Ziel ist es noch immer einen Blog zu haben, der sich mit Themen auseinandersetzt, die oft totgeschwiegen werden, weil es sich eben einfach nicht gehört.
In meinen Funfacts kannst du mich noch besser kennenlernen.
Ein Körper, der viel Stress ausgesetzt ist, braucht Erholungsphasen, um sich zu regenerieren. Ohne diese Erholung würde er ausbrennen. Diese kann unterschiedlich aussehen, die eine liebt es nichts zu tun, die andere braucht den Sport und wieder andere betätigen sich kreativ. Nur stellt sich die Frage, ob du dafür auch genug Zeit finden kannst. Es muss nicht immer die 30-Minuten-Meditation sein oder die Stunde Sport. Mach es dir so einfach wie möglich. Natürlich wäre mehr besser, allerdings ist es besser als gar nichts getan zu haben.
Der Wechsel von Anspannung und Entspannung ist das Grundprinzip der menschlichen Existenz. Normalerweise wird das als angenehm empfunden und als Teil der Lebendigkeit. Wenn es aus dem Takt kommt und es keine Balance mehr gibt, dann entsteht eine Stressspirale. Es muss also ein Gleichgewicht wieder hergestellt werden. Mit den hier aufgeführten Entspannungsmethoden hast du eine vielfältige Auswahl, bei der ganz sicher auch etwas für dich dabei ist. Zudem erfährst du auch, was genau die einzelnen Methoden bewirken.
Was passiert dabei im Körper und mental
So wie es eine Stressreaktion im Körper gibt, reagiert der Körper natürlich auch auf Entspannung. Zu den Entspannungsreaktionen gehören unter anderem Gefäßerweiterungen und das dadurch entstehende Gefühl der Wärme, die Herzrate verlangsamt sich, Senkung des Blutdrucks und Senkung der Atemfrequenz. Zudem steigert es die Selbstwirksamkeit und das Kohärenzgefühl.
Bei folgenden körperlichen Beschwerden können die Entspannungsübungen helfen:
Bluthochdruck
koronare Herzerkrankungen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
periphere Durchblutungsstörungen
gastrointestinale Störungen
Kopfschmerzen vom Migräne- und Spannungstyp
akute und chronische Schmerzen
Schlafstörungen
sexuelle Funktionsstörungen und
somatoforme Störungen
Was für Entspannungsmethoden gibt es?
So individuell die Stresssituationen sein können, so individuell und zahlreich sind auch die Methoden zur Entspannung. So kannst du dir alle mal anschauen, sie austesten und herausfinden, welche für dich am besten passt. Dabei gibt es auch noch unterschiedliche Formen und Ebenen. Die muskuläre, die kognitive , die emotionale, die vegetative Ebene, sowie die Bewegungsverfahren und die unsystematischen Verfahren.
Meditation
Wer Meditation hört, hat oft das Bild von buddhistischen Mönchen im Kopf, die stundenlang in Stille vor sich hin meditieren. Es gibt aber sehr viele unterschiedliche Möglichkeit zu meditieren. Allen voran die Atemmeditation, bei der der Fokus auf die Atmung gelegt wird. Entweder durch Beobachten wie er sich durch den Körper bewegt, wie er sich anfühlt oder durch Zählen der Atemzüge. Diese 10 Phasen gibt es:
Den gesamten Körper mit der Aufmerksamkeit durchwandern
Auf das Heben und Senken der Bauchdecke beim Atmen achten
Beobachten, welche Gedanken im Geist entstehen, ohne daran zu haften
Auf den Atemfluss im ganzen Körper achten
Körper durchgehen, Emotionen und Verspannungen wahrnehmen und lösen, z. B. mit Hilfe des Atems
Mitgefühl, Mitfreude, Gleichmut, liebende Güte kultivieren (für sich selbst, Freunde, neutrale Personen, Feinde, die ganze Welt)
Beobachten, welche Körperempfindungen entstehen, ohne daran zu haften
Sutras/Mantras singen
Im Liegen in einen Zustand tiefer Entspannung bei vollem Bewusstsein hineingehen
Auf Empfindungen achten, die beim Ein- und Ausatmen in der Nase entstehen
Wenn dir die Bauchatmung schwerfällt, versuche diese Übung. Lege dich auf den Boden und auf deinen Bauch ein Buch. Nun versuchst du bei jedem Einatmen das Buch anzuheben.
PME: Progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, die in den 1920er vom amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson entwickelt wurde. Dieses Verfahren arbeitet auf muskulärer Ebene. Er stellte fest, dass es Wechselwirkungen zwischen Muskelanspannung und seelischer Befindlichkeit gibt. Diese Entspannungsmethode eignet sich auch besonders für Menschen, die nicht ganz ruhig liegen möchten, um sich zu entspannen. „Progressiv“ bedeutet „fortschreitend“. Es werden einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß angespannt und wieder locker gelassen. Ich nutze sie oft für unseren Großen vor dem Einschlafen, da er ein sehr quirliges Kind ist, mit sogenannten Hummeln im Hintern, bietet sich diese Technik an. Dabei kann er aktiv mitmachen und kommt trotzdem zur Ruhe. Das Ziel besteht darin, die eigene Körperwahrnehmung zu verbessern. Darüber hinaus lassen sich spannungsbedingte Symptome wie Kopfschmerzen, Zitter, Nervosität oder Herzklopfen verringert.
Phantasiereisen:Mit Imagination zur Entspannung
Hier werden mit Geschichten oder Suggestionen die Phantasie genutzt um einen Entspannungszustand hervor zu rufen. In den Geschichten können mit dem Erzähler zusammen gestaltet werden, indem man selbst mit Loslassen, Ruhe und Entspannung verbindet.
Autogenes Training
Diese Methode wurde 1932 entwickelt von Johannes Heinrich Schultz. Die basiert auf Autosuggestion, das heißt auf Selbsthypnose. Die Betonung liegt dabei auf „selbst“. Der Begriff „Autogen“ setzt sich zusammen aus der griechischen Silbe „autos“, was „selbst“ bedeutet, und „genesis“, was Genese bzw. Entstehung bedeutet. Autogenes Training ist also ein „aus dem Selbst entstehendes Üben“. Sie ist eine mentale Technik, mit der man sich nicht nur entspannen, sondern sich auch selbst manipulativ beeinflussen kann. Diese Entspannungsmethode kann im Sitzen und im Liegen durchgeführt werden.
Autogenes Training hat die Herbeiführung eines dem Stress entgegengerichteten erholsamen Ruhe- und Entspannungszustandes zum Ziel. Durch das Erlernen bewusster Beeinflussung von Organfunktionen, die im Allgemeinen nicht dem Willen zugänglich sind, lassen sich seelisch bedingte Funktionsstörungen mildern oder beseitigen bzw. gesundheitliche Belastungen können vorgebeugt werden, die aus Stresssituationen und anhaltenden Spannungszuständen herrühren. Durch autogenes Training werden mittels innerer Entspannung gesundheitsfördernde Kräfte aktiv, die bisher durch starke Verkrampfungen blockiert waren. Durch die eigenen Gedanken kann das eigene vegetative Nervensystem beeinflusst werden. Dieses steuert die unwillkürlichen Körperfunktionen wie die Atmung, den Herzschlag, der Kreislauf und die Verdauung.
Sport
“Use it or lose it, if it’s physical it’s therapy “
Erholung bedeutet nicht zwangsläufig Stillstand. Wenn du jemand bist, der viel im Sitzen arbeiten muss oder auch viel Kopfarbeit machen musst, dann bietet sich der sportliche Ausgleich an.
Yoga
Im Yoga gilt das Konzept der Lebensenergie: Prana. Prana soll ausreichend im Körper vorhanden sein und ungehindert fließen. Um das zu erreichen, werden Körperübungen (Asanas) Meditations-, Konzentrations- oder Atemübungen (Pranayama) kombiniert und mit einer tiefen Entspannungsphase (Savansana) beendet. Die Silbe „Ha“ steht für Sonne (Kraft, erhitzend), die Silbe „tha“ steht für Mond (Stille, kühlend).
Der Atem spielt in der Yogapraxis eine wichtige Rolle, ebenso wie Achtsamkeit. Das, was viele Praktizierende am Yoga so fasziniert, ist die Kombination aus Ruhe und Entspannung sowie aktiven Elementen, die durchaus auch körperlich anstrengend und fordernd sein können. Yoga kann unter Umständen verschiedene Krankheitsbilder lindern:
Durchblutungsstörungen
Schlafstörungen
nervöse Beschwerden (Angst und Depression)
chronische Kopfschmerzen
Nacken- und Rückenschmerzen.
Yoga beeinflusst den gesamten Stoffwechselapparat und das Herz-Kreislauf-System in positiver Weise und wirkt darüber hinaus Stress-reduzierend. Der gesamte Körper wird gestärkt und zugleich geschmeidig erhalten.
Tai-Chi und Qigong
Tai-Chi und Qigong sind meditative Konzentrations-, Bewegungs- und Kampfkunstübungen zur Lenkung der Qi-Energie. Sie haben einen chinesischen Ursprung. Die gesundheitsfördernde Wirkung von Tai-Chi und Qigong ist heute unumstritten. Die Beweglichkeit der Gelenke wird erhöht, Muskeln und Sehnen werden gestärkt, die Körperhaltung insgesamt verbessert. Darüber hinaus wirken Tai-Chi und Qigong positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechselapparat sowie auf das Nervensystem: Stress wird reduziert, Gelassenheit und Konzentrationsfähigkeit nehmen zu.
Entspannung durch das Beschäftigen der Hände
Entspannung durch kreatives Malen
Auch kreativ kannst du dich entspannen. Es gibt hier viele verschiedene Möglichkeiten.
Zum Beispiel:
Mandalas
Malen nach Zahlen
Einfach drauflos kritzeln (doodling)
Stimmungsbilder
Zentangle
Das Ziel ist es, sich durch das Fokussieren aufs Malen von der Stresssituation zu befreien. Der Kopf wird frei und der Körper entspannt. Es ist egal, was du malst, Hauptsache du tust es ohne Druck und Erwartungen.
Stricken und häkeln
Ich bin ein totaler Fan von allem, was die Hände beschäftigt. Dazu zählen alle Handarbeiten, wie zum Beispiel Stricken und häkeln. Was mir hier am meisten gefällt ist die Tatsache, dass du Maschen mitzählen kannst. Dabei hast du selten die Möglichkeit irgendwelchen blöden Gedanken nachzugehen und am Ende hast du noch etwas Tolles geschaffen. Wobei ich am liebsten Schals stricke.
Worauf solltest du bei Entspannungsübungen achten?
Da die Kältesensoren der Haut viel schneller ausschlagen wie die Wärmesensoren, solltest du bei Entspannungsübungen, die im Ruhestand durchgeführt werden, auf die optimale Temperatur achtest. Für viele ist der Herzschlag im Liegen schneller oder stärker zu spüren und kann dadurch irritieren. Wenn du also eine Entspannungsübung im Liegen anleitest, solltest du das im Hinterkopf behalten. Ein Mensch der traumatische Erlebnisse hinter sich hat, sollte auch darauf achten, wie er mit den Entspannungsübungen zurechtkommt.
Entspannung Resilienz
In der Resilienz geht es vor allem darum, dem Körper und Geist die Möglichkeiten zu zeigen, wie ein Ausgleich am besten stattfinden kann. Denn gerade Stress ist, wenn zu viel vom falschen Stress vorhanden ist, nicht gut für den Körper. Die Wechselwirkung von Anspannung und Entspannung muss ausgeglichen sein, damit der Mensch gesund bleibt. Das schöne dabei ist, dass wir unserem Körper und Geist die Tools an die Hand geben können, um sie im Zweifel wieder zu erlernen.
Am 30.3. um 10 Uhr findet mein Entspannungsworkshop statt, da wirst du die Möglichkeit bekommen einige der oben genannten Methoden kennenzulernen. Melde dich für 0,- € an!
Wer an Stress denkt, vermutet meist was Negatives, dabei soll Stress sogar zu etwas gut sein. In diesem Blogbeitrag will ich dem Stress auf den Grund gehen. In meinem Studium als Resilienztrainerin habe ich einiges gelernt zum Thema Stress und als Organisationsmentorin ist es mein wichtig die Stressfaktoren zu kennen um dann entsprechend entgegenwirken zu können.
Woher kommt Stress?
Ursprünglich war Stress dafür da, um kurzfristig Höchstleistungen abzurufen. Die drei typischen Reaktionen sind kämpfen, weglaufen, erstarren (Fight, Flight und Freeze). Das Gehirn speichert die Verhaltensweisen, um sie zukünftig in derselben Situation wieder abrufen zu können. Das Stresshormon ist dafür zuständig, in Stresssituationen dazuzulernen. Als Steinzeitmenschen war es dafür gedacht das Territorium zu verteidigen, gegen Tiere zu kämpfen oder zu fliehen. Somit war zumindest zum Zeitpunkt der Säbelzahntiger, Stress wichtig, um im entscheidenden Moment richtig handeln zu können, ohne vorher großartig darüber nachdenken zu müssen.
Stress ist eine Reaktion des Körpers auf Situationen. Je nachdem, wodurch der Stress entsteht, reagiert der Körper oder Geist unterschiedlich darauf. Die häufigsten Stressverhalten sind ungeduldiges Verhalten, Betäubungsverhalten, unkoordiniertes Verhalten, konfliktreiches Verhalten.
Was macht er im Körper?
Im Stress bereitet sich der Körper auf eine drohende Gefahr vor. So werden die Funktionen, die für die Aktion erforderlich sind, angeregt und die anderen werden gehemmt. Also werden Gehirn, Atmung, Herz-Kreislauf und Energiebereitstellung aktiviert und die Verdauung und Energiespeicherung, Sexualität, Fortpflanzung und Wachstum gehemmt.
Bei Stress wird Cortisol ausgeschüttet und hat auf Dauer eine toxische Wirkung auf den Hippocampus (graue Gehirnzellen). Er ist für unser Gedächtnis und fürs Lernen zuständig. Wenn unser Stress- und Angstzentrum, die Amygdala, konstant aktiviert bleibt, können wir zwar auf Gefahr reagieren, aber weniger komplizierte Zusammenhänge analysieren und neue kreative Lösungen finden. Dazu brauchen wir den präfrontalen Kortex. Er hat die Aufgabe, Situationen neu zu verwerten und analysieren. Die Kommunikation zwischen beiden muss funktionieren.
Wann ist Stress gut, wann schlecht?
Stress ist schlecht, wenn er ein Dauerzustand ist. Dann kann er unter anderem Reizbarkeit, Nervosität und Schlafstörungen oder sogar Depressionen führen. Dann wird er auch als Distress bezeichnet. Der sogenannte Eustress ist die positive Art von Stress, sie fordert nur so heraus, dass der Körper kurzfristig herausgefordert wird, aber nur in einer klar zu bewältigenden Art und Weise. Macht uns leistungsfähiger und aktiviert zusätzliche Kräfte. Er hinterlässt ein optimistisches, stärkendes und glückliches Gefühl.
Stressfaktoren
Es gibt unterschiedliche Stressfaktoren, die sich je nach Bereich auch eine unterschiedliche Intensität an Stress auslösen. So sind kritische Lebensereignisse wie zum Beispiel bei Tod des Partners, Geburt eines Kindes, Trennung oder Scheidung, Umzug, Arbeitsplatzwechsel eher mit höheren Stress-Reaktionen verbunden. Allerdings ist es auch hier so, dass es vom Menschen selbst abhängig ist, wie diese Situationen wahrgenommen werden.
Chronischer Stress
Die Stressreaktion war schon immer für kurze Dauer gedacht. Heutzutage ist sie für viele Menschen ein Dauerzustand. Dadurch fehlt es an Erholung und Entspannung. Der Körper ist ständig in Widerstandsbereitschaft, er passt sich der chronischen Belastung an. Der Organismus versucht ein neues Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Irgendwann kommt es zur Erschöpfung. Der Körper verlernt, in den normalen Ruhestand zurückzukehren. Das Immunsystem ist geschwächt.
Was können Anzeichen von Dauerstress sein?
Kopfschmerzen
Kreislaufprobleme
Herzklopfen
Verspannungen
Magenschmerzen
Verdauungsbeschwerden
Schlafstörungen
Schwindel
Minderung der Lust
Burnout
Früher wurde dieser Begriff ausschließlich für ausgebrannte Arbeitende verwendet. Inzwischen weiß man, dass zum Beispiel auch Mütter einen Burnout bekommen können. Ist mir auch schon bei unserem ersten Kind passiert. Hierbei wird regelmäßig die körperlich und geistige Grenze überschritten und die Anzeichen permanent ignoriert. Oft dauert es Jahre, um sich von einem Burnout zu erholen. Zum Glück wird Burnout in unserer Gesellschaft nicht mehr als eine Modeerscheinung abgetan. Es gibt einige Krankenkassen, die Burnoutpräventionsprogramme sogar in Betrieben anbieten.
Ein sehr gutes Mittel gegen Stress ist Entspannung. Da Stress nichts anderes als Anspannung bedeutet. Die erste hilfreiche Reaktion ist durch den Bauch zu atmen. Wenn unser Körper im Stress ist, fängt er eine flache, schnelle Atmung an. Durch die tiefe Bauchatmung entspannt er sich und wir melden unserem Gehirn zurück, es besteht keine Gefahr.
Gefühle wahrnehmen
In meinem Blogartikel „Achtsamkeit besser verstehen“ erkläre ich genauer, wie du die Gefühlsgäste eintreten lässt und dich mit ihnen beschäftigst. Durch das bewusst machen, welche Gefühle hier gerade durchlebt werden, flachen diese schneller wieder ab.
Etwas trinken
Je nach Situation senkt es den Cortisolspiegel. Zudem ist es auch eine Möglichkeit, sich aus einer Situation zu begeben.
Die Füße spüren
Du kannst dadurch den Fokus auf etwas anderes lenken. Gerade wenn du die Möglichkeit hast raus zu gehen und vielleicht sogar barfuß auf eine Wiese gehen kannst, wirst du schnell merken, dass dich „erden“ dir hilft Stress abzubauen.
Bewegung
Sich in irgendeiner Art und Weise bewegen hilft bei Stress. Dabei ist es egal, ob du tanzt, turnst, eine Runde rennst oder Schattenboxen machst. Deine angestaute Energie, also die Anspannung, bekommt dadurch ein Ventil.
Mit jemandem Kuscheln
Ich habe es mir inzwischen zur Gewohnheit gemacht, wenn ich komplett übermannt werde von meinen Gefühlen und nicht mehr weiter weiß, suche ich mir jemand zum Knuddeln. Oft muss mein Mann herhalten, der damit nicht soviel anfangen kann.
4 Schritte Übung
Es ist nicht so einfach, die gelernten Abläufe „umzuschreiben“, denn wir haben ja zum Teil jahrelang unsere Strategien gelernt. Es bietet sich an, in weniger stressigen Situation folgende Schritte zu üben.
Selbstwahrnehmung schulen: Was passiert gerade in mir. Dabei beobachtest du deine Gedanken, Gefühle und Körpersignalen.
Bewertung beobachten: Wie stufst du diese Signale ein? Was will dir dein Körper vermitteln, ist es „angenehm“, „unangenehm“ oder „neutral“ ?
Handlungsimpuls spüren: Nun fragst du dich, was dein Impuls von dir erwartet. Hast du den Drang zum „kämpfen“, „flüchten“ oder „erstarren“?
Bewusst agieren: Jetzt kommt der entscheidende Moment, hier kannst du aus dem Muster ausbrechen, indem du schaust, was du stattdessen tun kannst.
Du kannst mit einer guten Achtsamkeitspraxis dein Stresslevel senken. Wichtig dabei ist es über mindestens 8 Wochen zu betreiben. Solltest du dabei Hilfe benötigen buche dir ein Klarheitsgespräch und schauen zusammen wie ich dir helfen kann.
Was mich wirklich ärgert und meiner Meinung nach schon fahrlässig ist die Tatsache, dass es Menschen gibt, die sagen, du musst nur positiv denken, dann wird alles besser. Ein riesiger Markt ist eröffnet, mit Glückstagebüchern, Glückskursen und Coachings. Sie lassen aber oft Aspekte, aus, die wirklich wichtig sind. Die Vergangenheit, die Traumata und den Menschen.
Positives Denken reicht nicht
Ich halte nichts davon, denn jemand, der noch nie oder sehr wenig positive Erfahrungen gemacht hat, bzw. diese abgespeichert hat, der weiß gar nicht wie das geht. Natürlich kann ich mein Gehirn lange austricksen. Pack einen Stift für paar Minuten quer in den Mund, dann glaubt dein Gehirn, dass du lächelst. Sag dir mehrfach im Spiegel wie toll du bist, dein Gehirn schnallt nicht, dass du das selber sagst. Schreib täglich auf, wofür du dankbar bist. Was ist aber, wenn nichts kommt? Was, wenn sich nichts verändert?
Drei Schritte vor zehn wieder zurück
Das große Problem an der Sache ist, wenn du noch nie gelernt hast Dinge positiv wahrzunehmen, dann bringen dir die ganzen Tipps gar nichts. Im schlimmsten Fall wird es dich noch weiter herunterziehen, weil du mal wieder versagt hast. Du siehst ja wie es bei all den anderen so toll funktioniert, warum also nicht bei dir? Womöglich wirst du dich wie so oft dafür verurteilen, wieder nichts richtig machen zu können.
Zuallererst darfst du dich so annehmen, wie du bist. Die Laune ist heute kacke, das darf sein! Du magst den Menschen, der dich aus dem Spiegel anschaut, heute nicht? Auch das ist ok! Das wichtigste dabei ist, dich nicht dafür zu verurteilen, dass du mal wieder nicht so funktionieren kannst, wie du es wolltest. Wenn du jetzt verzweifelt einfach so versuchst positiv zu denken, dann holt dich dein altes Ich wieder ein. Wenn du Pech hast, schlimmer als zuvor. Dich wird es wie an einem Gummiband erstmal eine ganze Weile nach vorn gehen lassen und schnellt dann wieder zurück. Im schlimmsten Fall noch weiter zurück wie davor.
Erstmal neutral bleiben
Je nachdem was du für Erfahrungen gemacht hast bewusst oder unbewusst musst du dein System oder Unterbewusstsein mitnehmen. Es reicht nicht dir das Ganze zu erzählen, denn du erzählst dir unterbewusst oft auch ständig das Gegenteil, also was gerade alles wieder Kacke war. Versuche erstmal Dinge, die blöd gelaufen sind neutral zu betrachten. War das jetzt wirklich so schlimm? War vielleicht nur eine kleine Sache vom Großen und Ganzen blöd? Wenn du es geschafft hast negatives neutral zu bewerten, dann kannst du anfangen Dinge positiv zu bewerten.
Gefühle wollen dir etwas mitteilen
Deine Gefühle wollen dir in der Regel immer etwas mitteilen. Angst vor etwas zu haben, soll dich schützen. Sich dann aber erstmal bewusst zu machen, wovor habe ich denn Angst, kann helfen, die richtigen Strategien zu finden. Sich klarzumachen, warum man wütend oder traurig ist, kann wiederum hilfreich sein, um herauszufinden, ob jemand die Grenze überschritten hat oder deine Gefühle verletzt. Es gibt also oft Gründe hinter den „schlechten“ Gefühlen, wenn du diese herausfinden und auch annehmen kannst, bist du schon einen kleinen aber wichtigen Schritt weiter.
Bevor du also den Tipp „denk mal positiv“ einfach umsetzen möchtest, überlege dir, warum du es machen möchtest.
Was sind die Gründe dafür?
Was willst du verändern?
Was wäre besser wenn du in Zukunft positiver denkst?
Bist es wirklich du die das möchte?
„Fake it till you make it“ also täusche vor bis es real ist, kann hier ganz schön schiefgehen und dich innerlich zerreißen. Merke dir, lerne erstmal neutral beobachten und gehe danach kleine Schritte in die positive Denkweise.
Kennst du mein neues Workbook schon? “liebe dein Chaos” kann dich dabei unterstützen, dich richtig gegen unpassende Tipps abzugrenzen.
Dieser Artikel entstand durch die Blogparade von Heiko. Da ich mit meiner Familie wie vermutlich die meisten von Corona und den Folgen der Pandemie betroffen war, habe ich die Höhen und Tiefen einmal aufgeschrieben.
Wie sind wir durch die Quarantäne und den Lockdown gekommen?
Durch die Quarantäne sind wir ehrlich gesagt mehr schlecht als recht gekommen. Wir hatten alle Ende Februar 2022 eine Corona-Infektion. Davor hatten wir direkt vor dem ersten Lockdown die Geburt unseres zweiten Sohnes. Für unseren Großen waren das einfach viel zu viele Änderungen, mit denen er klarkommen musste.
Home-Schooling und Homeoffice
Meine Kinder waren zum Glück nicht in der Schule, dafür war der Große ohne Kita schon ordentlich unterfordert. Homeoffice war leider wirklich sehr anstrengend. Denn als Mama hatte leider nicht den Luxus allein sein zu dürfen. Meine Grenzen wurden nicht respektiert. Ich war mitten im Resilienzstudium und konnte die live Webinare nur sehr schwer mitmachen. Da wurden geführte Meditationen durch das Geschrei im Hintergrund wirklich regelmäßig gecrasht.
Unsere Herausforderungen
Mit einem Neugeborenen und einem entthronten Erstgeborenen den ersten Lockdown zu überstehen, war grässlich. Das war für mich persönlich das schlimmste, was ich je erlebt habe. Zudem war es für mich persönlich so ärgerlich, dass ich nun ein Baby hatte, mit dem ich im Gegensatz zum Großen damals endlich all die Dinge tun könnte, die man so macht, wie zum Beispiel: Babyschwimmen, Babymassage und Krabbelgruppe. Und dank der Coronaregeln war alles nicht erlaubt. Was mir alles an Erfahrung geraubt wurde, habe ich im Blogbeitrag “Danke Corona” verfasst.
Was war gut an Corona?
Wir hatten unfassbar viele Eskalationen im Familienalltag, sodass ich uns und mir Hilfe geholt habe. Wir haben uns letzten Endes eine Erziehungsberatung geholt und dadurch bewirkt, dass der Große trotz weiterer Lockdowns in die Kita gehen konnte, weil wir gemerkt haben, dass ihm diese Stütze gefehlt hat. Zudem wäre es wohl auch nicht möglich gewesen, den Kleinen auch früher als geplant in die Kita zu bekommen, wenn wir nicht die Erziehungsberatung gehabt hätten. Für mich habe ich mir eine Therapeutin gesucht. Tatsächlich wäre ich wohl ohne Corona nicht auf die Idee gekommen, Resilienz zu studieren, um gerade in Krisenzeiten eine Stütze für Menschen sein zu können.
Nachdem wir zehn Tage in Quarantäne waren, habe ich endlich gelernt zu kommunizieren. Aber auch nur, weil mein Mann mir klar und deutlich gesagt hat, dass er noch nie in seinem Leben sowenig mit einer Person geredet hat. Ich habe mich in diesen zehn Tagen in Selbstmitleid gesuhlt und wirklich lange gebraucht, um zu verstehen, dass ich das meiste nur falsch wahrgenommen habe. Die Erkenntnis, dass es doch auch aus verschiedenen Ecken Hilfe gab, mit der ich nicht gerechnet hatte.
Als der Große wieder in die Kita gehen durfte, hatten wir statt des großen Gruppenkonzeptes eines die kleinere Gruppe und feste Erzieher. Das war für unser Kind Goldwert. Denn als hochsensibles Kind hatte er sich mit der riesigen Gruppe oft schwergetan. Die kleineren Gruppen haben ihm viel Halt gegeben. Vermisst hat er allerdings, dass die Kinder nur wochenweise die Räume wechseln konnten, um die Infektionskette so niedrig wie möglich zu halten.
Die selbstorganisierten Testmöglichkeiten, die durch den Elternbeirat und die Kita ermöglicht wurden, sind mir auch positiv in Erinnerung geblieben. So war es für uns so stressfrei wie möglich um eine tägliche Testung durch vertraute Personen zu schaffen.
Unterstützung in Corona-Zeiten
Mehr Unterstützung für Selbstständige und Eltern. Dieses Gefühl, dass quasi die Kinder die Hauptschuld an der Verbreitung dieses Virus sein sollten, hat mich sehr mitgenommen. Den Kindern erklären zu müssen, dass sie schuld sein könnten, wenn ihre Großeltern sich infizieren und Schaden nehmen könnten.
Was war mir eine Lehre?
Ich für mich habe gelernt, dass ich von verschiedenen Seiten Hilfe bekommen kann, auch von denen ich es nicht erwartet habe. Für mich ist inzwischen klar, dass ich viel mehr kommunizieren muss. Das in Zukunft weiß, ich muss proaktiv auf Stellen zugehen, um Hilfe zu bekommen seitens der Stadt oder des Landes.
Meine Tipps für Krisen:
Onepot Gerichte: geht quasi mit allem. In der Regel nimmst du Fleisch und Gemüse kurz anbraten, mit Brühe aufgießen und Nudel oder Reis dazu geben. Solange kochen lassen, bis kaum noch Wasser da ist.
Haushalt aufteilen, wenn möglich mit Partner*in. Vielleicht je nach Alter Kinder mithelfen lassen, macht ein Spiel draus.
Beim Kochen auch die Kids und den Mann mithelfen lassen. Wenn das nicht geht, fang morgens schon mit schnippeln an, da sind die meisten Kinder noch gut gelaunt.
Verstärkte Kommunikation mit dem/der Partner*in ist wichtig, so können Bedürfnisse schneller erkannt und gewährt werden.
Weg vom Perfektionismus, egal wobei. Niemand verurteilt dich, weil es nicht blitzblank ist.
Ich habe mir angewöhnt nur noch in Zonen zu putzen nach „der magischen Küchenspüle“ so wird jede Woche ein Raum gründlich gereinigt
Raus gehen hilft uns immer am meisten und wenn es nur eine Runde um den Block ist.
Wir versuchen uns, wenn möglich gegenseitig Pausen zu ermöglichen, um wieder die Akkus aufzuladen.
