Entspannung

Entspannung

Ein Körper, der viel Stress ausgesetzt ist, braucht Erholungsphasen, um sich zu regenerieren. Ohne diese Erholung würde er ausbrennen. Diese kann unterschiedlich aussehen, die eine liebt es nichts zu tun, die andere braucht den Sport und wieder andere betätigen sich kreativ. Nur stellt sich die Frage, ob du dafür auch genug Zeit finden kannst. Es muss nicht immer die 30-Minuten-Meditation sein oder die Stunde Sport. Mach es dir so einfach wie möglich. Natürlich wäre mehr besser, allerdings ist es besser als gar nichts getan zu haben.

Der Wechsel von Anspannung und Entspannung ist das Grundprinzip der menschlichen Existenz. Normalerweise wird das als angenehm empfunden und als Teil der Lebendigkeit. Wenn es aus dem Takt kommt und es keine Balance mehr gibt, dann entsteht eine Stressspirale. Es muss also ein Gleichgewicht wieder hergestellt werden. Mit den hier aufgeführten Entspannungsmethoden hast du eine vielfältige Auswahl, bei der ganz sicher auch etwas für dich dabei ist. Zudem erfährst du auch, was genau die einzelnen Methoden bewirken.

Was passiert dabei im Körper und mental

So wie es eine Stressreaktion im Körper gibt, reagiert der Körper natürlich auch auf Entspannung. Zu den Entspannungsreaktionen gehören unter anderem Gefäßerweiterungen und das dadurch entstehende Gefühl der Wärme, die Herzrate verlangsamt sich, Senkung des Blutdrucks und Senkung der Atemfrequenz. Zudem steigert es die Selbstwirksamkeit und das Kohärenzgefühl.

Bei folgenden körperlichen Beschwerden können die Entspannungsübungen helfen:

  • Bluthochdruck
  • Herzgefäßerkrankungen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Durchblutungsstörungen der Arme und Beine
  • Magen- und Darmprobleme
  • Kopfschmerzen vom Migräne- und Spannungstyp
  • akute und chronische Schmerzen
  • Schlafstörungen
  • sexuelle Funktionsstörungen und
  • somatoforme Störungen

Was für Entspannungsmethoden gibt es?

So individuell die Stresssituationen sein können, so individuell und zahlreich sind auch die Methoden zur Entspannung. So kannst du dir alle mal anschauen, sie austesten und herausfinden, welche für dich am besten passt. Dabei gibt es auch noch unterschiedliche Formen und Ebenen. Die muskuläre, die kognitive , die emotionale, die vegetative Ebene, sowie die Bewegungsverfahren und die unsystematischen Verfahren.

Meditation

Wer Meditation hört, hat oft das Bild von buddhistischen Mönchen im Kopf, die stundenlang in Stille vor sich hin meditieren. Es gibt aber sehr viele unterschiedliche Möglichkeit zu meditieren. Allen voran die Atemmeditation, bei der der Fokus auf die Atmung gelegt wird. Entweder durch Beobachten wie er sich durch den Körper bewegt, wie er sich anfühlt oder durch Zählen der Atemzüge.

Diese 10 Phasen gibt es:

  1. Den gesamten Körper mit der Aufmerksamkeit durchwandern
  2. Auf das Heben und Senken der Bauchdecke beim Atmen achten
  3. Beobachten, welche Gedanken im Geist entstehen, ohne daran zu haften
  4. Auf den Atemfluss im ganzen Körper achten
  5. Körper durchgehen, Emotionen und Verspannungen wahrnehmen und lösen, z. B. mit Hilfe des Atems
  6. Mitgefühl, Mitfreude, Gleichmut, liebende Güte kultivieren (für sich selbst, Freunde, neutrale Personen, Feinde, die ganze Welt)
  7. Beobachten, welche Körperempfindungen entstehen, ohne daran zu haften
  8. Sutras/Mantras singen
  9. Im Liegen in einen Zustand tiefer Entspannung bei vollem Bewusstsein hineingehen
  10. Auf Empfindungen achten, die beim Ein- und Ausatmen in der Nase entstehen

Wenn dir die Bauchatmung schwerfällt, versuche diese Übung. Lege dich auf den Boden und auf deinen Bauch ein Buch. Nun versuchst du bei jedem Einatmen das Buch anzuheben.

PME: Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, die in den 1920er vom amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson entwickelt wurde. Dieses Verfahren arbeitet auf muskulärer Ebene. Er stellte fest, dass es Wechselwirkungen zwischen Muskelanspannung und seelischer Befindlichkeit gibt. Diese Entspannungsmethode eignet sich auch besonders für Menschen, die nicht ganz ruhig liegen möchten, um sich zu entspannen. „Progressiv“ bedeutet „fortschreitend“. Es werden einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß angespannt und wieder locker gelassen. Ich nutze sie oft für unseren Großen vor dem Einschlafen, da er ein sehr quirliges Kind ist, mit sogenannten Hummeln im Hintern, bietet sich diese Technik an. Dabei kann er aktiv mitmachen und kommt trotzdem zur Ruhe. Das Ziel besteht darin, die eigene Körperwahrnehmung zu verbessern. Darüber hinaus lassen sich spannungsbedingte Symptome wie Kopfschmerzen, Zitter, Nervosität oder Herzklopfen verringert.

Phantasiereisen:Mit Imagination zur Entspannung

Hier werden mit Geschichten oder Suggestionen die Phantasie genutzt um einen Entspannungszustand hervor zu rufen. In den Geschichten können mit dem Erzähler zusammen gestaltet werden, indem man selbst mit Loslassen, Ruhe und Entspannung verbindet.

Autogenes Training

Diese Methode wurde 1932 entwickelt von Johannes Heinrich Schultz. Die basiert auf Autosuggestion, das heißt auf Selbsthypnose. Die Betonung liegt dabei auf „selbst“. Der Begriff „Autogen“ setzt sich zusammen aus der griechischen Silbe „autos“, was „selbst“ bedeutet, und „genesis“, was Genese bzw. Entstehung bedeutet. Autogenes Training ist also ein „aus dem Selbst entstehendes Üben“. Sie ist eine mentale Technik, mit der man sich nicht nur entspannen, sondern sich auch selbst manipulativ beeinflussen kann. Diese Entspannungsmethode kann im Sitzen und im Liegen durchgeführt werden.

Autogenes Training hat die Herbeiführung eines dem Stress entgegengerichteten erholsamen Ruhe- und Entspannungszustandes zum Ziel. Durch das Erlernen bewusster Beeinflussung von Organfunktionen, die im Allgemeinen nicht dem Willen zugänglich sind, lassen sich seelisch bedingte Funktionsstörungen mildern oder beseitigen bzw. gesundheitliche Belastungen können vorgebeugt werden, die aus Stresssituationen und anhaltenden Spannungszuständen herrühren. Durch autogenes Training werden mittels innerer Entspannung gesundheitsfördernde Kräfte aktiv, die bisher durch starke Verkrampfungen blockiert waren. Durch die eigenen Gedanken kann das eigene vegetative Nervensystem beeinflusst werden. Dieses steuert die unwillkürlichen Körperfunktionen wie die Atmung, den Herzschlag, der Kreislauf und die Verdauung.

Sport

“Use it or lose it, if it’s physical it’s therapy “

Erholung bedeutet nicht zwangsläufig Stillstand. Wenn du jemand bist, der viel im Sitzen arbeiten muss oder auch viel Kopfarbeit machen musst, dann bietet sich der sportliche Ausgleich an.

Yoga

Im Yoga gilt das Konzept der Lebensenergie: Prana. Prana soll ausreichend im Körper vorhanden sein und ungehindert fließen. Um das zu erreichen, werden Körperübungen (Asanas) Meditations-, Konzentrations- oder Atemübungen (Pranayama) kombiniert und mit einer tiefen Entspannungsphase (Savansana) beendet. Die Silbe „Ha“ steht für Sonne (Kraft, erhitzend), die Silbe „tha“ steht für Mond (Stille, kühlend).

Der Atem spielt in der Yogapraxis eine wichtige Rolle, ebenso wie Achtsamkeit. Das, was viele Praktizierende am Yoga so fasziniert, ist die Kombination aus Ruhe und Entspannung sowie aktiven Elementen, die durchaus auch körperlich anstrengend und fordernd sein können. Yoga kann unter Umständen verschiedene Krankheitsbilder lindern:

  • Durchblutungsstörungen
  • Schlafstörungen
  • nervöse Beschwerden (Angst und Depression)
  • chronische Kopfschmerzen
  • Nacken- und Rückenschmerzen.

Yoga beeinflusst den gesamten Stoffwechselapparat und das Herz-Kreislauf-System in positiver Weise und wirkt darüber hinaus Stress-reduzierend. Der gesamte Körper wird gestärkt und zugleich geschmeidig erhalten.

Tai-Chi und Qigong

Tai-Chi und Qigong sind meditative Konzentrations-, Bewegungs- und Kampfkunstübungen zur Lenkung der Qi-Energie. Sie haben einen chinesischen Ursprung. Die gesundheitsfördernde Wirkung von Tai-Chi und Qigong ist heute unumstritten. Die Beweglichkeit der Gelenke wird erhöht, Muskeln und Sehnen werden gestärkt, die Körperhaltung insgesamt verbessert. Darüber hinaus wirken Tai-Chi und Qigong positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechselapparat sowie auf das Nervensystem: Stress wird reduziert, Gelassenheit und Konzentrationsfähigkeit nehmen zu.

Entspannung durch das Beschäftigen der Hände

Entspannung durch kreatives Malen

Auch kreativ kannst du dich entspannen.
Es gibt hier viele verschiedene Möglichkeiten.

Zum Beispiel:

  • Mandalas
  • Malen nach Zahlen
  • Einfach drauflos kritzeln (doodling)
  • Stimmungsbilder
  • Zentangle

Das Ziel ist es, sich durch das Fokussieren aufs Malen von der Stresssituation zu befreien. Der Kopf wird frei und der Körper entspannt. Es ist egal, was du malst, Hauptsache du tust es ohne Druck und Erwartungen.

Stricken und häkeln

Ich bin ein totaler Fan von allem, was die Hände beschäftigt. Dazu zählen alle Handarbeiten, wie zum Beispiel Stricken und häkeln. Was mir hier am meisten gefällt ist die Tatsache, dass du Maschen mitzählen kannst. Dabei hast du selten die Möglichkeit irgendwelchen blöden Gedanken nachzugehen und am Ende hast du noch etwas Tolles geschaffen. Wobei ich am liebsten Schals stricke.

Worauf solltest du bei Entspannungsübungen achten?

Da die Kältesensoren der Haut viel schneller ausschlagen wie die Wärmesensoren, solltest du bei Entspannungsübungen, die im Ruhestand durchgeführt werden, auf die optimale Temperatur achtest. Für viele ist der Herzschlag im Liegen schneller oder stärker zu spüren und kann dadurch irritieren. Wenn du also eine Entspannungsübung im Liegen anleitest, solltest du das im Hinterkopf behalten. Ein Mensch der traumatische Erlebnisse hinter sich hat, sollte auch darauf achten, wie er mit den Entspannungsübungen zurechtkommt.

Entspannung Resilienz

In der Resilienz geht es vor allem darum, dem Körper und Geist die Möglichkeiten zu zeigen, wie ein Ausgleich am besten stattfinden kann. Denn gerade Stress ist, wenn zu viel vom falschen Stress vorhanden ist, nicht gut für den Körper. Die Wechselwirkung von Anspannung und Entspannung muss ausgeglichen sein, damit der Mensch gesund bleibt. Das schöne dabei ist, dass wir unserem Körper und Geist die Tools an die Hand geben können, um sie im Zweifel wieder zu erlernen.

Am 30.3. um 10 Uhr findet mein Entspannungsworkshop statt, da wirst du die Möglichkeit bekommen einige der oben genannten Methoden kennenzulernen. Melde dich für 0,- € an!

Was ist Stress

Was ist Stress

Wer an Stress denkt, vermutet meist was Negatives, dabei soll Stress sogar zu etwas gut sein. In diesem Blogbeitrag will ich dem Stress auf den Grund gehen. In meinem Studium als Resilienztrainerin habe ich einiges gelernt zum Thema Stress und als Organisationsmentorin ist es mir wichtig die Stressfaktoren zu kennen um dann entsprechend entgegenwirken zu können.

Woher kommt Stress?

Ursprünglich war Stress dazu da, um kurzfristig Höchstleistungen abzurufen. Die drei typischen Reaktionen sind Kämpfen, weglaufen, erstarren (Fight, Flight und Freeze). Das Gehirn speichert die Verhaltensweisen, um sie zukünftig in derselben Situation wieder abrufen zu können. Das Stresshormon ist dafür zuständig, in Stresssituationen dazuzulernen. Als Steinzeitmenschen war es dafür gedacht, das Territorium zu verteidigen, gegen Tiere zu kämpfen oder zu fliehen. Somit war zumindest zum Zeitpunkt der Säbelzahntiger, Stress wichtig, um im entscheidenden Moment richtig handeln zu können, ohne vorher großartig darüber nachdenken zu müssen.

Stress ist eine Reaktion des Körpers auf Situationen. Je nachdem, wodurch der Stress entsteht, reagiert der Körper oder Geist unterschiedlich darauf. Die häufigsten Stressverhalten sind ungeduldiges Verhalten, Betäubungsverhalten, unkoordiniertes Verhalten, konfliktreiches Verhalten.

Was macht er im Körper?

Im Stress bereitet sich der Körper auf eine drohende Gefahr vor. So werden die Funktionen, die für die Aktion erforderlich sind, angeregt und die anderen werden gehemmt. Also werden Gehirn, Atmung, Herz-Kreislauf und Energiebereitstellung aktiviert und die Verdauung und Energiespeicherung, Sexualität, Fortpflanzung und Wachstum gehemmt.

Bei Stress wird Cortisol ausgeschüttet und hat auf Dauer eine toxische Wirkung auf den Hippocampus (graue Gehirnzellen). Er ist für unser Gedächtnis und fürs Lernen zuständig. Wenn unser Stress- und Angstzentrum, die Amygdala, konstant aktiviert bleibt, können wir zwar auf Gefahr reagieren, aber weniger komplizierte Zusammenhänge analysieren und neue kreative Lösungen finden. Dazu brauchen wir den präfrontalen Kortex. Er hat die Aufgabe, Situationen neu zu verwerten und analysieren. Die Kommunikation zwischen beiden muss funktionieren.

Wann ist Stress gut, wann schlecht?

Stress ist schlecht, wenn er ein Dauerzustand ist. Dann kann er unter anderem Reizbarkeit, Nervosität und Schlafstörungen oder sogar Depressionen führen. Dann wird er auch als Distress bezeichnet. Der sogenannte Eustress ist die positive Art von Stress, sie fordert nur so heraus, dass der Körper kurzfristig herausgefordert wird, aber nur in einer klar zu bewältigenden Art und Weise. Macht uns leistungsfähiger und aktiviert zusätzliche Kräfte. Er hinterlässt ein optimistisches, stärkendes und glückliches Gefühl.

Stressfaktoren

Es gibt unterschiedliche Stressfaktoren, die sich je nach Bereich auch eine unterschiedliche Intensität an Stress auslösen. So sind kritische Lebensereignisse wie zum Beispiel bei Tod des Partners, Geburt eines Kindes, Trennung oder Scheidung, Umzug, Arbeitsplatzwechsel eher mit höheren Stress-Reaktionen verbunden. Allerdings ist es auch hier so, dass es vom Menschen selbst abhängig ist, wie diese Situationen wahrgenommen werden.

Chronischer Stress

Die Stress-Reaktion war schon immer für kurze Dauer gedacht. Heutzutage ist sie für viele Menschen ein Dauerzustand. Dadurch fehlt es an Erholung und Entspannung. Der Körper ist ständig in Widerstandsbereitschaft, er passt sich der chronischen Belastung an. Der Organismus versucht ein neues Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Irgendwann kommt es zur Erschöpfung. Der Körper verlernt, in den normalen Ruhestand zurückzukehren. Das Immunsystem ist geschwächt.

Was können Anzeichen von Dauerstress sein?

  • Kopfschmerzen
  • Kreislaufprobleme
  • Herzklopfen
  • Verspannungen
  • Magenschmerzen
  • Verdauungsbeschwerden
  • Schlafstörungen
  • Schwindel
  • Minderung der Lust

Burnout

Früher wurde dieser Begriff ausschließlich für ausgebrannte Arbeitende verwendet. Inzwischen weiß man, dass zum Beispiel auch Mütter einen Burnout bekommen können. Ist mir auch schon bei unserem ersten Kind passiert. Hierbei wird regelmäßig die körperlich und geistige Grenze überschritten und die Anzeichen permanent ignoriert. Oft dauert es Jahre, um sich von einem Burnout zu erholen. Zum Glück wird Burnout in unserer Gesellschaft nicht mehr als eine Modeerscheinung abgetan. Es gibt einige Krankenkassen, die Burnoutpräventionsprogramme sogar in Betrieben anbieten.

Symptome Burnout

  • Körperliche Erschöpfung
  • Energiemangel, chronische Müdigkeit, Schwächegefühle
  • Schlafstörungen
  • Geschwächte Abwehrkräfte
  • Psychosomatische Symptome

Was kannst du gegen Stress tun?

Bei akuten Stresssituationen

Atmen

Ein sehr gutes Mittel gegen Stress ist Entspannung. Da Stress nichts anderes als Anspannung bedeutet. Die erste hilfreiche Reaktion ist durch den Bauch zu atmen. Wenn unser Körper im Stress ist, fängt er eine flache, schnelle Atmung an. Durch die tiefe Bauchatmung entspannt er sich und wir melden unserem Gehirn zurück, es besteht keine Gefahr.

Gefühle wahrnehmen

In meinem Blogartikel „Achtsamkeit besser verstehen“ erkläre ich genauer, wie du die Gefühlsgäste eintreten lässt und dich mit ihnen beschäftigst. Durch das bewusst machen, welche Gefühle hier gerade durchlebt werden, flachen diese schneller wieder ab.

Etwas trinken

Je nach Situation senkt es den Cortisolspiegel. Zudem ist es auch eine Möglichkeit, sich aus einer Situation zu begeben.

Die Füße spüren

Du kannst dadurch den Fokus auf etwas anderes lenken. Gerade wenn du die Möglichkeit hast raus zu gehen und vielleicht sogar barfuß auf eine Wiese gehen kannst, wirst du schnell merken, dass dich „erden“ dir hilft Stress abzubauen.

Bewegung

Sich in irgendeiner Art und Weise bewegen hilft bei Stress. Dabei ist es egal, ob du tanzt, turnst, eine Runde rennst oder Schattenboxen machst. Deine angestaute Energie, also die Anspannung, bekommt dadurch ein Ventil.

Mit jemandem Kuscheln

Ich habe es mir inzwischen zur Gewohnheit gemacht, wenn ich komplett übermannt werde von meinen Gefühlen und nicht mehr weiter weiß, suche ich mir jemand zum Knuddeln. Oft muss mein Mann herhalten, der damit nicht soviel anfangen kann.

4 Schritte Übung

Es ist nicht so einfach, die gelernten Abläufe „umzuschreiben“, denn wir haben ja zum Teil jahrelang unsere Strategien gelernt. Es bietet sich an, in weniger stressigen Situation folgende Schritte zu üben.


Selbstwahrnehmung schulen: Was passiert gerade in mir. Dabei beobachtest du deine Gedanken, Gefühle und Körpersignalen.

Bewertung beobachten: Wie stufst du diese Signale ein? Was will dir dein Körper vermitteln, ist es „angenehm“, „unangenehm“ oder „neutral“ ?

Handlungsimpuls spüren: Nun fragst du dich, was dein Impuls von dir erwartet. Hast du den Drang zum „kämpfen“, „flüchten“ oder „erstarren“?

Bewusst agieren: Jetzt kommt der entscheidende Moment, hier kannst du aus dem Muster ausbrechen, indem du schaust, was du stattdessen tun kannst.

Du kannst mit einer guten Achtsamkeitspraxis dein Stresslevel senken. Wichtig dabei ist es über mindestens 8 Wochen zu betreiben. Solltest du dabei Hilfe benötigen buche dir ein Klarheitsgespräch und schauen zusammen wie ich dir helfen kann.

Bedürfnisse: Wir verstummen.

Bedürfnisse: Wir verstummen.

In der 26. Blognacht fragt Anna, was mich sprachlos macht. Wie immer kommt, erstmal das Brainstorming, ob mich etwas Sprachlos macht und wenn ja was. Oder auch gibt es Missstände, auf die ich aufmerksam machen möchte. Dabei fällt mir mein eigener Weg ein, denn ich so mitmachen musste, um zu lernen meine Bedürfnisse zu kommunizieren. Die Erziehung, die ich genossen habe und die daraus entstandenen Beziehungen, die man so gar nicht wirklich bezeichnen kann. Denn das eine hat dazu geführt, dass das andere noch immer nicht in Gänze möglich ist, oder zumindest nicht so, wie es in meiner Vorstellung vom Gefühl her sein sollte. Um mir da folgen zu können, nehme ich dich mit durch meine Entwicklung, die, wie ich glaube, ziemlich vielen so ergangen ist.

Die Geburt

Ich bin ein Zwilling und wurde in der .. Woche per Kaiserschnitt geboren. Hier ging es schon los, dass man meiner Mutter die Fähigkeit abgesprochen hat, sie wüsste nicht Bescheid, wie der Stand sei. Sie kam ins Krankenhaus und wusste sehr genau, dass sie Presswehen hatte, da man sie nicht ernst nahm, war es schon fast zu spät, denn ein Zwilling 🙋‍♀️ lag vor dem Ausgang und der andere wollte raus. So musste sie in Vollnarkose gesetzt werden und wir wurden rausgeschnitten. Ich nehme an, dass aufgrund der Schwangerschaftswoche nicht davon ausgegangen wurde, dass wir doch schon rauswollten. Hier gingen die Bindungsprobleme schon los, mein Bedürfnis nach Sicherheit und Geborgenheit wurde nicht erfüllte.

Der Brutkasten

Wir wurden wie damals üblich in den Brutkasten gesteckt. Ich weiß nicht wie es heute gehandhabt wird, damals wurde sich aber recht wenig um so einen kleinen Zwerg gekümmert. Die Bindung zur Mutter, die so wichtig ist, wurde nicht beachtet. Ich musste, weil ich so klein war, sogar noch eine Woche länger im Krankenhaus bleiben. Ich gehe davon aus, dass ich ordentlich versorgt wurde, mit Milch und Windeln, dass mich aber keiner in den Arm genommen hat. Gerade als Zwilling, wo man neun Monate im Bauch zusammen verbringt, ist das Bedürfnis nach Zusammengehörigkeit enorm. Zu Hause wurden wir, soweit ich weiß, nur zusammen in die Betten gelegt, wenn der Platz oder die Möbel nicht vorhanden waren. Ich kenne Bilder, wo wir Zwerge der Größe im Kinderwagen zusammen lagen.

Bedürfnisse nicht kommunizieren

Diese frühen Momente in meinem Leben, haben mir beigebracht, dass ich meine Bedürfnisse nicht zu kommunizieren brauche. Denn damals wusste es niemand besser. Ich habe als ich Mutter wurde immer voll stolz gesagt, dass uns meine Mutter nie schreien lassen hat. Das ist nur fast richtig. Denn ein Baby, genauer ein Frühgeborenes, hat gar nicht die Ressourcen, um zu schreien. Bestimmt haben wir uns bemerkbar gemacht, aber darauf hat keiner geachtet. Es war damals noch genauso üblich, nach Uhrzeit zu füttern und zu wickeln.

Schwarze Pädagogik: Kinder haben keine Bedürfnisse

Die Nachkriegszeit und Frau Haarer haben bei einigen Generationen ganz schön was kaputt gemacht. Ich habe Bücher von meiner Mutter in Altdeutsch gesehen, wo beschrieben wurde, wie das Kind sich zu verhalten hat. Also als Neugeborenes hast du deiner Mutter acht Stunden Schlaf zur Erholung zu gönnen. Wie um alles in der Welt kommt jemand auf die Idee, dass ein Baby weiß wie lange acht Stunden sind. Es verschlägt mir die Sprache, wenn ich daran denke, wie viele Kinder damals in dunklen Zimmern allein schreiben gelassen wurden. Die daraufhin verlernt haben, ihre Bedürfnisse zu äußern, weil sie ja nicht gehört wurden. Vielleicht war der ursprüngliche Ansatz dazu da, um gefügige Soldaten für der zweiten Weltkrieg zu kreieren.

Schlaftraining

Heutzutage heißt das ganze Schlaftraining, um den Babys beizubringen allein zu schlafen. Wieso sind Menschen die einzigen „Tiere“ die ihren Nachwuchs allein schlafen lassen wollen? Das erschließt sich mir nicht. Da fragt man sich doch, wo die Bindungsprobleme herkommen. Die Eltern sollen immer nur eine bestimmte Zeit vor der Tür warten, irgendwann „lernt“ das Kind dann allein zu bleiben und hört auf mit weinen. Es dauert zwar länger, aber der Effekt ist derselbe. Das Kind hört auf, sich zu melden und sein Bedürfnis nach Nähe und Geborgenheit zu kommunizieren.

Das Kommunizieren der Bedürfnisse verlernt

Da einige Generationen verlernt haben auf ihre Bedürfnisse zu achten, ist völlig logisch, dass wir mit Volkskrankheiten wie Burnout und Depressionen zu kämpfen haben. Soziale Kontakte sind oft eher Online statt im realen Leben und die meisten möchten gar keine tiefe Bindung eingehen und wenn, dann sind sie oft problematisch. Ich habe starke Probleme damit, Menschen näher an mich ran zu lassen, denn die Angst gleich wieder verlassen zu werden ist enorm. Ich muss gestehen, dass ich auch Kinder wollte, weil, die mich nicht so leicht verlassen können. Wir haben hier also viele Generationen, die in Familien aufgewachsen sind , wo glaubten Kinder sind manipulative Tyrannen. Es gab sicher einige Mütter, die hinter verschlossenen Türen, ganz anders gehandelt haben und jede von ihnen verdient einen Orden. Denn es war damals sicher genauso verrufen, wie heute einem Kind Industriezucker😉 zu geben.

Windelfrei

Als Teilzeit-Windelfrei Mama möchte ich dir das auch noch mit geben. Unsere Gesellschaft hat ein Grundbedürfnis von Babys abtrainiert, das Bedürfnis sich nicht zu beschmutzen. Mit der Formulierung bin ich nicht glücklich mir fällt aber nichts anderes im Moment ein. Es ist in unsere westlichen Welt völlig normal, daß Babys und Kleinkinder in die Windel machen. Warum wir das ganze nicht mehr können weiß ich leider nicht dazu werde ich vielleicht mal eine Expertin befragen. Fakt ist aber, das auch Babys schon ihre Ausscheidungen kontrollieren können und sie nicht in die Windel machen wollen. Leider ist es sehr verbreitet das Kinder erst ab dem 3. bis 5. Lebensjahr fähig sind das zu können. Ich bin davon überzeugt, dass viele Koliken gar keine sind, sondern nur der Wille sie zu entleeren und zwar nicht in die Windel. Mit der Zeit verlernt das Baby dieses Bedürfnis zu kommunizieren und muss es dann später wieder lernen. Und natürlich liegt es nicht daran, dass wir nur Privilegiert sind und uns Windeln leisten können. In Asien ist es ebenfalls üblich die Kinder “unten ohne” zu lassen.

Traumata

Es gibt noch einen weiteren Aspekt, den ich aus meiner eigenen Erfahrung teilen kann. Durch solche Handlungsweisen in Bezug auf die Kindererziehung können Traumas entstehen. Die sind wie in meinem Fall gar nicht absichtlich entstanden. Damals wusste man es nicht besser. Und auch die Eltern, die sich damals an die Methoden von Frau Haarer gehalten haben, wollten für ihre Kinder sicher nur das Beste. Ich bin mir auch sicher, dass es viele Mütter gab, die gegen ihre Bedürfnisse gehandelt haben aus Angst vor den Folgen in der Ehe. Bei mir wurde das Trauma des fehlenden Urvertrauens hervorgerufen. Normalerweise passiert es, dass zum Teil Generationen später, die Nachfahren dieses Trauma nochmal durchleben. Mein erstgeborener Sohn hat doppeltes Pech, denn sein Vater hatte ähnlich Probleme unter anderen Umstände beim Start in diese Welt. So hat er dieses fehlende Urvertrauen von beiden Elternteilen übernommen. Du kannst dir vielleicht vorstellen, wie schwer es für zwei Elternteile ist eine Bindungsstörung zu haben und dann ein Kind, was ständig das Bedürfnis hat, in Beziehung gehen möchte, um Bindung aufzubauen.

Bedürfnisse die erfüllt werden verschwinden

In vielen Ratgebern zur Kindererziehung wird oft geschrieben, daß Bedürfnisse die erfüllt werden verschwinden. Ich bin leider auch davon überzeugt, dass wir über Generationen soviel Traumata entwickelt haben, das es uns noch einige Jahre noch brauchen wird um einen solchen Zustand zu ermöglichen. Ich sehe es gerade an meinem großen Sohn. Der fordert permanent und findet nicht wirklich ein Ende. Ich habe bisher, er ist inzwischen 6 Jahre alt, noch keinen Moment erlebt, wo er einen Zustand beendet hat.

Wie habe ich gelernt, meine Bedürfnisse zu kommunizieren?

Es hat bei mir sehr lange gedauert, bis ich begriffen habe, dass ich eine eigenständige Person bin, die Bedürfnisse hat. Ich habe mich lange durch andere definiert. Ging der besten Freundin oder dem Partner schlecht, ging es mir schlecht und so weiter. Es gab tatsächlich sehr lange kaum Personen in meinem Leben, die mich schlicht nicht gefragt haben, was ich den will. So richtig aufgefallen ist es erst bei meinem heutigen Mann. Der hat öfter gefragt was ich denn will und ich konnte selten eine Antwort drauf geben. Ich musste allerdings zwei Burnouts durchleben, bevor ich begriffen habe, dass es nur mir möglich ist, das zu ändern. Ich habe schließlich Resilienz studiert, um einen Anfang zu machen. Da Wissen allein hat bis dahin aber auch nicht gereicht. Ich musste lernen laut zu kommunizieren, dass ich jetzt Zeit für mich brauche, denn im Alltag mit zwei kleinen Kindern gehe ich oft unter. Das klappt inzwischen sehr gut. Da ich auch die frühen Anzeichen erkennen kann, die mir zeigen, was ich nun brauche. Daraufhin ist mein Workbook „Liebe dein Chaos“ entstanden. Auch wenn der Titel eher darauf schließt, dass du dich besser organisierst, geht es hier auch darum dich richtig abgrenzen zu können und deine Bedürfnisse zu kommunizieren.

Hol dir mein Workbook „Aktionspläne“, um in kleinen Schritten gegen Aufschieberitis anzutreten.

Denk mal positiv

Denk mal positiv

Was mich wirklich ärgert und meiner Meinung nach schon fahrlässig ist die Tatsache, dass es Menschen gibt, die sagen, du musst nur positiv denken, dann wird alles besser. Ein riesiger Markt ist eröffnet, mit Glückstagebüchern, Glückskursen und Coachings. Sie lassen aber oft Aspekte, aus, die wirklich wichtig sind. Die Vergangenheit, die Traumata und den Menschen.

Positives Denken reicht nicht

Ich halte nichts davon, denn jemand, der noch nie oder sehr wenig positive Erfahrungen gemacht hat, bzw. diese abgespeichert hat, der weiß gar nicht wie das geht. Natürlich kann ich mein Gehirn lange austricksen. Pack einen Stift für paar Minuten quer in den Mund, dann glaubt dein Gehirn, dass du lächelst. Sag dir mehrfach im Spiegel wie toll du bist, dein Gehirn schnallt nicht, dass du das selber sagst. Schreib täglich auf, wofür du dankbar bist. Was ist aber, wenn nichts kommt? Was, wenn sich nichts verändert?

Drei Schritte vor zehn wieder zurück

Das große Problem an der Sache ist, wenn du noch nie gelernt hast Dinge positiv wahrzunehmen, dann bringen dir die ganzen Tipps gar nichts. Im schlimmsten Fall wird es dich noch weiter herunterziehen, weil du mal wieder versagt hast. Du siehst ja wie es bei all den anderen so toll funktioniert, warum also nicht bei dir? Womöglich wirst du dich wie so oft dafür verurteilen, wieder nichts richtig machen zu können.

Zuallererst darfst du dich so annehmen, wie du bist. Die Laune ist heute kacke, das darf sein! Du magst den Menschen, der dich aus dem Spiegel anschaut, heute nicht? Auch das ist ok! Das wichtigste dabei ist, dich nicht dafür zu verurteilen, dass du mal wieder nicht so funktionieren kannst, wie du es wolltest. Wenn du jetzt verzweifelt einfach so versuchst positiv zu denken, dann holt dich dein altes Ich wieder ein. Wenn du Pech hast, schlimmer als zuvor. Dich wird es wie an einem Gummiband erstmal eine ganze Weile nach vorn gehen lassen und schnellt dann wieder zurück. Im schlimmsten Fall noch weiter zurück wie davor.

Erstmal neutral bleiben

Je nachdem was du für Erfahrungen gemacht hast bewusst oder unbewusst musst du dein System oder Unterbewusstsein mitnehmen. Es reicht nicht dir das Ganze zu erzählen, denn du erzählst dir unterbewusst oft auch ständig das Gegenteil, also was gerade alles wieder Kacke war. Versuche erstmal Dinge, die blöd gelaufen sind neutral zu betrachten. War das jetzt wirklich so schlimm? War vielleicht nur eine kleine Sache vom Großen und Ganzen blöd? Wenn du es geschafft hast negatives neutral zu bewerten, dann kannst du anfangen Dinge positiv zu bewerten.

Gefühle wollen dir etwas mitteilen

Deine Gefühle wollen dir in der Regel immer etwas mitteilen. Angst vor etwas zu haben, soll dich schützen. Sich dann aber erstmal bewusst zu machen, wovor habe ich denn Angst, kann helfen, die richtigen Strategien zu finden. Sich klarzumachen, warum man wütend oder traurig ist, kann wiederum hilfreich sein, um herauszufinden, ob jemand die Grenze überschritten hat oder deine Gefühle verletzt. Es gibt also oft Gründe hinter den „schlechten“ Gefühlen, wenn du diese herausfinden und auch annehmen kannst, bist du schon einen kleinen aber wichtigen Schritt weiter.

Bevor du also den Tipp „denk mal positiv“ einfach umsetzen möchtest, überlege dir, warum du es machen möchtest.

  • Was sind die Gründe dafür?
  • Was willst du verändern?
  • Was wäre besser wenn du in Zukunft positiver denkst?
  • Bist es wirklich du die das möchte?

„Fake it till you make it“ also täusche vor bis es real ist, kann hier ganz schön schiefgehen und dich innerlich zerreißen. Merke dir, lerne erstmal neutral beobachten und gehe danach kleine Schritte in die positive Denkweise.

Kennst du mein neues Workbook schon? “liebe dein Chaos” kann dich dabei unterstützen, dich richtig gegen unpassende Tipps abzugrenzen.

Familienhorror Corona

Familienhorror Corona

Dieser Artikel entstand durch die Blogparade von Heiko. Da ich mit meiner Familie wie vermutlich die meisten von Corona und den Folgen der Pandemie betroffen war, habe ich die Höhen und Tiefen einmal aufgeschrieben.

Wie sind wir durch die Quarantäne und den Lockdown gekommen?

Durch die Quarantäne sind wir ehrlich gesagt mehr schlecht als recht gekommen. Wir hatten alle Ende Februar 2022 eine Corona-Infektion. Davor hatten wir direkt vor dem ersten Lockdown die Geburt unseres zweiten Sohnes. Für unseren Großen waren das einfach viel zu viele Änderungen, mit denen er klarkommen musste.

Home-Schooling und Homeoffice

Meine Kinder waren zum Glück nicht in der Schule, dafür war der Große ohne Kita schon ordentlich unterfordert. Homeoffice war leider wirklich sehr anstrengend. Denn als Mama hatte leider nicht den Luxus allein sein zu dürfen. Meine Grenzen wurden nicht respektiert. Ich war mitten im Resilienzstudium und konnte die live Webinare nur sehr schwer mitmachen. Da wurden geführte Meditationen durch das Geschrei im Hintergrund wirklich regelmäßig gecrasht.

Unsere Herausforderungen

Mit einem Neugeborenen und einem entthronten Erstgeborenen den ersten Lockdown zu überstehen, war grässlich. Das war für mich persönlich das schlimmste, was ich je erlebt habe. Zudem war es für mich persönlich so ärgerlich, dass ich nun ein Baby hatte, mit dem ich im Gegensatz zum Großen damals endlich all die Dinge tun könnte, die man so macht, wie zum Beispiel: Babyschwimmen, Babymassage und Krabbelgruppe. Und dank der Coronaregeln war alles nicht erlaubt. Was mir alles an Erfahrung geraubt wurde, habe ich im Blogbeitrag “Danke Corona” verfasst.

Was war gut an Corona?

Wir hatten unfassbar viele Eskalationen im Familienalltag, sodass ich uns und mir Hilfe geholt habe. Wir haben uns letzten Endes eine Erziehungsberatung geholt und dadurch bewirkt, dass der Große trotz weiterer Lockdowns in die Kita gehen konnte, weil wir gemerkt haben, dass ihm diese Stütze gefehlt hat. Zudem wäre es wohl auch nicht möglich gewesen, den Kleinen auch früher als geplant in die Kita zu bekommen, wenn wir nicht die Erziehungsberatung gehabt hätten. Für mich habe ich mir eine Therapeutin gesucht. Tatsächlich wäre ich wohl ohne Corona nicht auf die Idee gekommen, Resilienz zu studieren, um gerade in Krisenzeiten eine Stütze für Menschen sein zu können.

Nachdem wir zehn Tage in Quarantäne waren, habe ich endlich gelernt zu kommunizieren. Aber auch nur, weil mein Mann mir klar und deutlich gesagt hat, dass er noch nie in seinem Leben sowenig mit einer Person geredet hat. Ich habe mich in diesen zehn Tagen in Selbstmitleid gesuhlt und wirklich lange gebraucht, um zu verstehen, dass ich das meiste nur falsch wahrgenommen habe. Die Erkenntnis, dass es doch auch aus verschiedenen Ecken Hilfe gab, mit der ich nicht gerechnet hatte.

Als der Große wieder in die Kita gehen durfte, hatten wir statt des großen Gruppenkonzeptes eines die kleinere Gruppe und feste Erzieher. Das war für unser Kind Goldwert. Denn als hochsensibles Kind hatte er sich mit der riesigen Gruppe oft schwergetan. Die kleineren Gruppen haben ihm viel Halt gegeben. Vermisst hat er allerdings, dass die Kinder nur wochenweise die Räume wechseln konnten, um die Infektionskette so niedrig wie möglich zu halten.

Die selbstorganisierten Testmöglichkeiten, die durch den Elternbeirat und die Kita ermöglicht wurden, sind mir auch positiv in Erinnerung geblieben. So war es für uns so stressfrei wie möglich um eine tägliche Testung durch vertraute Personen zu schaffen.

Unterstützung in Corona-Zeiten

Mehr Unterstützung für Selbstständige und Eltern. Dieses Gefühl, dass quasi die Kinder die Hauptschuld an der Verbreitung dieses Virus sein sollten, hat mich sehr mitgenommen. Den Kindern erklären zu müssen, dass sie schuld sein könnten, wenn ihre Großeltern sich infizieren und Schaden nehmen könnten.

Was war mir eine Lehre?

Ich für mich habe gelernt, dass ich von verschiedenen Seiten Hilfe bekommen kann, auch von denen ich es nicht erwartet habe. Für mich ist inzwischen klar, dass ich viel mehr kommunizieren muss. Das in Zukunft weiß, ich muss proaktiv auf Stellen zugehen, um Hilfe zu bekommen seitens der Stadt oder des Landes.

Meine Tipps für Krisen:

  • Onepot Gerichte: geht quasi mit allem. In der Regel nimmst du Fleisch und Gemüse kurz anbraten, mit Brühe aufgießen und Nudel oder Reis dazu geben. Solange kochen lassen, bis kaum noch Wasser da ist.
  • Haushalt aufteilen, wenn möglich mit Partner*in. Vielleicht je nach Alter Kinder mithelfen lassen, macht ein Spiel draus.
  • Beim Kochen auch die Kids und den Mann mithelfen lassen. Wenn das nicht geht, fang morgens schon mit schnippeln an, da sind die meisten Kinder noch gut gelaunt.
  • Verstärkte Kommunikation mit dem/der Partner*in ist wichtig, so können Bedürfnisse schneller erkannt und gewährt werden.
  • Weg vom Perfektionismus, egal wobei. Niemand verurteilt dich, weil es nicht blitzblank ist.
  • Ich habe mir angewöhnt nur noch in Zonen zu putzen nach „der magischen Küchenspüle“ so wird jede Woche ein Raum gründlich gereinigt
  • Raus gehen hilft uns immer am meisten und wenn es nur eine Runde um den Block ist.
  • Wir versuchen uns, wenn möglich gegenseitig Pausen zu ermöglichen, um wieder die Akkus aufzuladen.

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Hol dir Hilfe

Hol dir Hilfe

In einem Socialmedia Post hatte ich zum Tag der mentalen Gesundheit fünf Tipps geteilt. Einer davon war, dass du dir Hilfe holen kannst, um deine mentale Gesundheit zu verbessern. Dabei ist mir eingefallen, dass es bei mir gar nicht so einfach war. Ich kann mir auch gut vorstellen, dass du gar nicht weißt, wann du Hilfe brauchst und wo du dir Hilfe holen kannst. Darum soll es in diesem Beitrag gehen.

 Hilfe holen klingt einfacher als es ist

Es ist nicht unbedingt so einfach, sich Hilfe zu holen, wie es klingt. Bei mir zum Beispiel wurde es mehrfach von diversen Ärzten abgetan. Alle meine körperlichen Beschwerden, zum Beispiel Schuppenflechte, Reizdarm und Magenbeschwerden, wurden nie auf die Psyche bezogen! Merkwürdigerweise sind kaum noch welche vorhanden, seit ich mich behandeln lasse bzw. selbst aktiv geworden bin. Ich habe es ja auch hinter mir, habe Hausarzt und Frauenarzt angesprochen wegen Burnout und postnataler Depressionen. In der Hinsicht bereue ich es, Kinder bekommen zu haben. Der Große hätte einiges nicht so mitgemacht, wenn ich vorher schon die Hilfe bekommen hätte. Allerdings war bis dahin der Schmerz wohl nicht groß genug und ganz sicher hätte ich ohne Kinder den Schritt nicht noch einmal gewagt.

Der erste Burnout

Ich habe als führende Angestellte meinem Hausarzt gesagt, dass ich vermute, einen Burnout zu haben. Seine Aussage: „Na so weit würde er jetzt nicht gehen, des probieren wir erstmal anders.“ Ich hätte damals dankend wenigstens Tabletten genommen, nicht mal das, noch nicht mal eine Krankschreibung habe ich bekommen! Leider habe ich mich damals nicht in der Lage gefühlt auf meine Hilfe zu beharren und es sollten noch viele Jahre vergehen, bis ich mir dann doch letztendlich Hilfe geholt habe.

Postnatale Depression

Nach der Geburt habe ich viel gegoogelt, weil ich gemerkt habe, hier stimmt etwas nicht, ich stimme nicht. Ich habe mich also gefragt: Wie komme ich an Hilfe? Und herausgefunden, dass ich mit meinem Frauenarzt sprechen sollte. Bei der ersten Untersuchung mit vier Wochen altem Baby auf dem Bauch, weil oh wie unnormal 😏 der bleibt nicht im Autositz, wurde ich wieder mit den Worten: „Soweit sind wir noch nicht” abgeschmettert. „Kinder sind halt anstrengend.“

Es gibt Länder, die uns für unser Gesundheitssystem beneiden!

Therapeutische Hilfe finden

Ja, in Deutschland einen Therapeuten zu bekommen ist nicht so einfach, aber nicht unmöglich! Weiter unten habe ich dir Stellen aufgeführt, wo du suchen kannst. Im Zweifel musst du selbst aktiv werden. Ich habe 30 Therapeuten in meiner Umgebung angerufen. Eine hat zurückgerufen. Der übliche Weg ist der Gang zum Hausarzt, der dir die Hilfe attestiert. Ich habe mich bei der kassenärztlichen Vereinigung nach Therapeuten in der Umgebung geschaut.

Als Außenstehende/r hellhörig sein

Auch als Außenstehende/r kannst du herausfinden, ob sich jemand Hilfe holen sollte. Wenn in euren Gesprächen folgende Punkte immer wieder auftreten:

  • Schlafstörungen
  • Erschöpfung
  • Gereizt
  • Keine Freude
  • Magen- oder Darmprobleme
  • Extreme Vergesslichkeit
  • Merkwürdiger Umgang mit sich oder anderen

Stellen für Hilfe finden

Ganz banale Hilfe könnte auch sein:

  • Putzfrau
  • Haushaltshilfe kann vor der Krankenkasse übernommen werden, wenn ein Kind unter 12 Jahren im Haushalt lebt und du krank bist.
  • Familienhilfe
  • Vielleicht sogar eine Leihoma

Hilfe zur Selbsthilfe

Ich habe Resilienz nicht nur für dich studiert, sondern auch für mich. Da habe ich dann bemerkt, dass ich schon nahezu alles richtig umsetze, nur eben noch nicht so recht, warum und was es für Auswirkungen hat. Und vor allem, wie ich dran bleiben kann. Damals war ich aber auch schon in Therapie. Ich habe mir aufgrund von Aussagen aus dem Freundeskreis, dann auch noch Hilfe durch Erziehungsberatung geholt, weil ich selbst nicht weiter gekommen bin. Nachdem ich so ziemlich jedes Buch und jeden Blog und jedes Forum durch hatte. War mir klar, alleine schaffe ich es nicht, das musst du auch nicht.

Bemerken dass du Hilfe brauchst

Bei mir hat sich mit der Zeit die Wahrnehmung irgendwann so verzerrt, dass ich schon gar nicht mehr bemerkt habe, dass mein Denken alles andere als normal ist.

Bei einer Untersuchung in Form einer Studie wegen Verdacht auf Schwangerschaftsdiabetes in der zweiten Schwangerschaft, bin ich angesprochen worden, weil ich im Fragebogen wohl Dinge angekreuzt hatte, die für eine Hochschwangere bedenklich waren. Für mich waren die Gedanken und der Zustand schon lange nicht mehr unnormal, da ich ja von Fachpersonal oft genug zu hören bekommen habe, das ist nicht so wild, das ist jetzt halt so. Wenn nicht die Ärzt:innen das wissen, wer denn dann? Ich bin nicht nur einmal auf sie zugegangen, aber dank unserer so großartigen Leistungsgesellschaft, wird da gern darüber hinweg geschaut.

Wenn also jemand schon Wörter wie Burnout oder postnatale Depression äußert, dann nimm das ernst!